Det er klokken 4 og du har ramt muren. Du kan ikke koncentrere dig og din zip er zapped. Men hold fast på den Snickers fix. Find ud af hvorfor du mangler energi og lære at lægge mere pep i dit trin …
Du har ikke fået nok søvn i det sidste, men kan det være alt, der får dig til at have energi tilbage?
Konstant Træthed kan stamme fra mere end et par sennatpartier. Nogle syndere? Sygdom eller tung blødning, for eksempel. Eller det kan være din sofa-kartoffel vaner og dårlig kost.
Uanset årsagen kan det vedvarende træthed efterlade dig sårbare over for infektioner, ifølge et studie fra Carnegie Mellon University, der blev offentliggjort i 2009 i Archives of Internal Medicine .
Af 153 raske mænd og kvinder i alderen 21-55 var de, der fik mindre end syv timers søvn, næsten tre gange større sandsynlighed for at blive forkølet end dem, der sov otte timer eller mere. Men træthed er ikke Det er ikke bare udløst af fysiske årsager, siger Lilian Cheung, RD, Harvard Universitetslærer og direktør for sundhedsfremme og kommunikation på Harvard School of Public Health's Department of Nutrition. Det er også mentalt.
At være stresset eller arbejder for hårdt - selv tænker for meget - sap energiniveauer, siger hun. "Sindet skal hvile."
Nogle gange dræber en underliggende sygdom - diabetes, kronisk træthedssyndrom, lupus, fibromyalgi - din get-up-and-go, og du skal bruge en lægehjælp til behandling eller håndtering af symptomer og øge energiniveauer.
Men vi kan være vores egne energisparende fjender. Her er 8 måder, du kan forværre din mangel på energi. Plus, lær nye måder at komme fra langsomt til:
Mangel på energi Årsag # 1: En sukker- og fedtfyldt morgenmad
Mamma fortalte dig altid at spise morgenmad. Men wolfing ned en bagel eller muffin, når du springer ud af døren, er ikke den ernæring, hun havde i tankerne. Det kolhydraterige måltid smager godt, men du vil kaste om et par timer.
Sukker- og stivelseskombinationer øger energi midlertidigt på grund af vores krops processer glucose (sukker), siger Stuart Fischer, MD, grundlægger af Park Avenue Diet og forfatter af
Dr. Fischers lille bog med store medicinske nødsituationer (Barricade Books). Spise stimulerer bugspytkirtlen til at frigøre hormoninsulin, som hjælper glucose ind i dine celler og giver dig en energiudbrud.
En typisk sukkerbelastet morgenmad sætter for meget glukose for hurtigt ind i blodbanen. Cellerne kan ikke absorbere alt, så overskydende glukose omdannes til molekylet glykogen, som opbevares i leveren og muskelvævet. Det er, når blodsukkerfaldet falder, og du begynder at mærke en mangel på energi.
Hvis glukoseniveauet falder for meget, "kan din hjerne blive lidt uklar," siger Cheung. "Nogle mennesker har svært ved at koncentrere sig."
Boost energi:
Start dagen med fuldkorn og / eller magert protein, som tager længere tid at konvertere til glukose og kan opretholde energiniveauer i længere perioder. Fisher morgenmad Rx? En skål havregryn eller to kogte eller pocherede æg med tomat og salat. Mangel på energi Årsag # 2: Udøver ikke
For træt til at træne? Uanset hvad du gør, skal du ikke springe over det. Øvelse vil sætte foråret i dit skridt.
Folk, der regelmæssigt klagede over træthed, øgede energiniveauet med 20% med regelmæssig lavintensiv træning, ifølge en studie fra University of Georgia i 2008. Du behøver ikke at løbe marathoner enten. Undersøgelsen viste, at dem, der lavede lavintensitetsøvelser, som at gå, skåret udmattelsesniveauer mere end dem, der løb eller lavede effektive aerobic.
Boost energi:
Træn hver dag, selv for så lidt som 10 minutter.
Hvis du er i en tidskrække, skal du bare tage en tur rundt om gangen, siger Cheung. Hvis det er muligt, skal du træne først om morgenen, siger Dr. Fischer. "Det kan være så stimulerende som en espresso [for] at vække dig op."
Hvis du dropper efter frokost, tager du 10 til 20 minutters gang. Selv stående op, mens du arbejder i stedet for at sidde foran en computer, hjælper dig med at løsne kroppen.
"Derfor elsker jeg højttalertelefonen," siger Cheung. "Jeg behøver ikke at holde det eller bøje halsen på en måde, der dræner mig."
Mangel på energi Årsag # 3: Den bundløse kaffekop
Overskrift til java-leddet rundt om hjørnet til din femte kop dagens? Ikke kun vil koffein holde dig kaster hele natten, det gør også et tal på dine hormoner. Kaffe stimulerer produktionen af adrenalin og cortisol, to hormoner, der øger årvågenhed.
Men denne effekt varer ikke, så du hælder en anden mugful. Problem er, efter den tredje kop stopper koffeinens arbejde. "Det er som at klemme en svamp," siger Dr. Fischer. Efter et stykke tid får du kun få dråber. Personer, der holder chugging-kopper igennem dagen, kan over-stimulere adrenalinproduktionen. Det understreger og bremser adrenalinkirtlen, der forårsager hormonudtømning, siger Dr. Fischer.
Boost energi:
Klipp tilbage - men giv ikke nødvendigvis op - kaffe. En til tre kopper om dagen kan gøre dig skarpere, siger Cheung, at undersøgelser har vist, at java forbedrer kognitive funktioner hos ældre.
Forskere fandt ud af, at kaffedrikkere i midten havde en lavere risiko for demens og Alzheimers, da de alder sammenlignet med dem drikker lidt eller ingen kaffe, ifølge et langtidsfinsk finsk studie udgivet i 2009 i Journal of Alzheimer's Disease
. Tjek 9 Caffeine Myter Forklaret. Mangel på energi Årsag # 4: Carb-ladede snacks
Det er 4 pm og du har brug for et vågneopkald. En tur til snack-room-automaten kan forstyrre dig, ikke? Forkert
- det er her du bliver brændt. "En candy bar udtømmer [energi] på længere sigt", siger Dr. Fischer. Husk hvad der skete med din sukkerbelagte morgenmad? Candy også giver boost, men det er hurtigt efterfulgt af en nedgang. Det gælder også for højtydende drikkevarer, som f.eks. Red Bull.
Energidrikke er særligt dårlige for overvægtige mennesker
-
"som gift", siger Dr. Fischer. Overvægtige fedtsyrer overproducerer allerede insulin fra de overskydende sukkerarter de forbruger. En candy bar sender et andet stort sukkerrør i deres systemer, siger han. Til sidst fører det til insulinresistens, en tilstand, hvor kroppen producerer, men ikke behandler insulin korrekt og type 2-diabetes.
Hold øje med for "sunde" juice også, fordi de ofte er fyldt med sukker, siger Cheung. Ca. 12 ounces appelsinjuice har 10 skefuld sukker - det samme som i 12 ounce cola.
Boost energi:
Vælg højfiber- eller proteinindhold, som et stykke kalkun indpakket omkring en gulerodspind eller selleri Stalk, siger Dr. Fischer.
For en forfriskende sukkerstik drikker du seltzervand med et stænk af saft, anbefaler Cheung. Edamame (grønne sojabønner) er en fremragende kilde til soja og protein - og sundt for kvinder fordi de indeholder phyto-østrogen, en plantebaseret form af hormonet, siger Dr. Fischer. Mikrobølgeovn dem til en hurtig snack. Nødder, såsom pistacienødder, rå mandler og valnødder, er en anden energiforstærker.
"Jeg elsker nødder", siger Keri Glassman, RD, forfatter af
The O2 Diet
(Rodale Books). "De er fyldt med antioxidanter og har fiber, sundt fedt og protein."
En ekstra bonus: De holder din ticker sund. Mennesker, der spiste nødder flere gange om ugen, reducerede deres risiko for hjerteanfald, pludselig hjertedød eller kardiovaskulær sygdom med 30% -50% ifølge tre nylige undersøgelser. Du må bare ikke tankeløse håndfuld hele dagen, fordi nødder er høje i kalorier. Hvis du er på en diæt, praktiserer du del kontrol - en ounce eller sådan om dagen, siger Cheung. Mangel på energi Årsag # 5: Du får ikke nok magnesium
Nodding off på dit skrivebord? Søvnighed og muskelsvaghed er symptomer på magnesiummangel.
Mange amerikanere bruger mindre magnesium end de anbefalede mængder. "Den gode nyhed er, at den er bredt tilgængelig" i mange fødevarer, siger Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Lifescript's ernæringsekspert.
Mineralet er afgørende for at holde din krop i funktion - det spiller en rolle i mere end 300 af sine biokemiske reaktioner, ifølge National Institutes of Health. Det opretholder muskel- og nervefunktioner, holder hjertet tikkende støt, og dit immunsystem er stærkt og fremmer knoglens styrke. Plus, "blodtrykket kryber op, når vi bliver ældre, og kostvaner rig på magnesium hjælper med at holde det i skak," siger Weisenberger.
Visse stoffer, såsom nogle diuretika (Lasix, Bumex og hydrochlorthiazid) og antibiotika (Gentamicin, tetracyclin og Amphotericin), kan forårsage magnesiummangel. Således kan nogle forstyrrelser, såsom Crohns sygdom, en alvorlig kronisk betændelse i tarmene og dårligt kontrolleret diabetes.
Boost energi:
Hoved til salatbaren: Mørkegrønne grønne grøntsager, som spinat, er de bedste kilde til magnesium. Det samme gælder for visse fisk som helleflynder, som har 90 milligram (mg) i en 3-ounce servering.
"Spis en bred vifte af fuldkorn, nødder, bønner som pintos og nyrebønner og mørkegrønne grøntsager" Weisenberger siger.
Kvinder har brug for 310-320 mg magnesium om dagen - mere hvis du er gravid (350-400 mg) eller ammer (310-360 mg). Du kan tage kosttilskud, men først få din læge OK. Mangel på energi Årsag # 6: Svære perioder
Træk du under tunge menstruationsperioder? Du kan have jernmangelanæmi, en tilstand, hvor du ikke har nok jern i dit blod. Mineralet er afgørende for at gøre hæmoglobin, proteinet i røde blodlegemer, der bærer ilt i hele kroppen.
Kvinder er særligt modtagelige for jernmangelanæmi på grund af kraftig blødning, lange perioder og livmoderfibre. Træthed er et kendetegn; Andre symptomer omfatter åndenød, svimmelhed og svaghed.
"Anæmi fra en tung periode giver træthed, der ikke kan hjælpe med motion, kaffe eller andet," siger Dr. Fischer. "Det er som om personen ikke ånder så meget."
Boost energi:
Kvinder har brug for 18 mg jern om dagen; mindre (8 mg), hvis du er 51 år og ældre.
Se en læge til en blodprøve for at diagnosticere anæmi. Du må ikke tage jerntilskud på egen hånd, fordi Dr. Fischer advarer, fordi kosttilskud kan forårsage ubehagelig mave, forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer.
Det er også bedst at få mineralet fra jernrige fødevarer, herunder muslinger, organ kød, æg, grønne bladgrøntsager, tørrede bønner og bælgfrugter. Mangel på energi Årsag # 7: Ikke nok zzz's
Det siger næsten sig selv: Hvis du ikke får nok søvn, mangler du energi - og få vægt. For mange sene aftener gnister cravings for slik og højcarbohydrater, siger Dr. Fischer.
Boost energi:
Kvinder har mindst 7-9 timers søvn om natten. Hvis du ikke får det, skal du tage korte "power naps" på 10-20 minutter, hvis du kan, siger Glassman. Eller meditere i 10-15 minutter for at øge din energi, rydde dit sind og opfrisk din krop.
Det er ligesom at genstarte din hjerne, ligesom du gør med din computer, siger Hawaii-baserede psykolog Matthew B. James, Ph.D. Målet er at lette din hjerne midlertidigt fra en aktiv beta-bølge tilstand til en alfa-vågestat, staten, der går forud for søvn. James 'anbefalede meditation:
Trin 1:
Staar ud af vinduet eller ved en behageligt billede og sænk dine tanker.
Trin 2:
Tag lang vejret gennem næsen og ud i munden med en "ha" lyd. Det tager ikke tid. Du kan meditere overalt og næsten helst, siger Cheung, forfatter af
Savor - Mindful Eating, Mindful Life (HarperOne) med buddhistmester Thich Nhat Hahn.
"Folk tror, at du kun mediterer på en pude, " hun siger. "Du kan stå i en sikkerhedslinje i lufthavnen." Mangel på energi forårsager # 8: Stress Hjernen skelner ikke mellem angst for at være forsinket til arbejde eller at blive jaget af en sabertandtiger.
Uanset hvorledes vores "fight-or-flight" -system frigiver hormoner, herunder adrenalin, for at give os en hastighed eller handling.
Men medmindre du rent faktisk løber fra en enorm sulten kat, udvikler hormonerne op i din krop og i sidste ende bære dig ud. Det kan være i dit hoved, men psykologisk stress kan medføre fysiske problemer som lavere energiniveauer, kroniske smerter, fordøjelsesproblemer og sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
Boost energi:
Der er et stresshåndteringsværktøj, som kvinder bærer med dem overalt, siger Cheung: Deres ånde.
"Alt de skal gøre er at fokusere på åndedrættet, efter deres åndedræt og deres udåndede ånde , "Siger Cheung.
Endnu enklere? Bare smil, siger hun. Dette spænder over ansigtsmusklerne og frigør spændinger, der hjælper med at øge din energi. Er du et stress-tilfælde?
Job, bosser, kolleger, familie, penge og tid … stress kryber ind i livet fra alle vinkler og kan være hvorfor du mangler energi. Har du nogensinde spekuleret på, om du er en stress sag? Tag dette stress quiz til at finde ud af.
Er du et stress-tilfælde?
Job, chefer, kolleger, familie, penge og tid … stress kryber ind i livet fra alle vinkler. Har du nogensinde spekuleret på, om du er en stress sag? Tag denne stressquiz for at finde ud af.
