Åh, min smertefulde tilbage! Hvis du har fundet dig selv at gentage denne sætning (eller en mindre høflig variant af det) mere og mere i disse dage, har du masser af smertende, ømt og stiv firma. De fleste forventede mødre oplever i hvert fald nogle få tilfælde af rygsmerter i løbet af deres ni måneder, og nogle synes at lide uendeligt, især i tredje trimester. Hvad forårsager alt dette rygsmerter? For det første begynder dine sædvanlige stabile bækkenforbindelser at løsne sig under graviditeten takket være hormon relaxin - god til fødsel, når du vil have din baby at passere let gennem bækkenet, men ikke så godt for dine smertende rygmuskler. For en anden, som din baby vokser sig større og større, gør det også den belastning du trækker overalt, hvor du går (tal om tung løft). En stadig voksende mave tvinger også din nedre ryg til at kurve mere end normalt for at imødekomme belastningen og skifte tyngdepunktet fremad. Resultatet? Mere pres på din nedre ryg, hvilket resulterer i anstrengte muskler og yup, den smerte i ryggen.
Sænkning af smerter under graviditeten
Den gode nyhed er, at graviditets rygsmerter normalt går væk, når din baby er født (kun at blive udskiftet, desværre ved postpartum rygsmerter). Indtil da er lindring for din smerte tilbage måske kun få skridt væk:
- Sid og hold højre. Husk, hvornår mamma plejede at nagle dig om din kropsholdning? Nu hvor du er en mor, er det tid til at begynde at gnide dig selv om at sidde og stå op lige. Undgå at lægge ekstra belastning på ryggen ved at sørge for, at dine stole i hjemmet og i arbejdet giver god støtte, og brug en fodstøtte til at hæve dine fødder lidt, når de sidder. Kryds ikke over dine ben (ikke godt for din omsætning) alligevel, da det kan medføre, at bækkenet tiltes fremad og forværrer belastningen på rygmusklerne. Og siden du sidder for længe, kan din ryg gøre ondt mere, tage pause fra at sidde ved at gå eller stå og strække mindst en gang i timen. Hvis du står i lange perioder i løbet af dagen, skal du placere en fod på en lav afføring - hvis det er muligt - for at tage et tryk fra din bageste ryg. Og prøv ikke at bøje ryggen eller lægge dine skuldre, når du står eller sidder (vil ikke mor være stolt?).
- Bøj højre. Prøv ikke at afhente tunge ting, men hvis du skal, gør det på den rigtige måde: Først antage du en bred holdning (måske ikke den mest attraktive holdning under graviditeten, men den mest tilbagevenlige), så bøj på knæene (ikke taljen) og langsomt løfte med dine arme og ben (ikke ryggen ).
- Reach right. Er din skabet eller pantryens øverste hylde uden for rækkevidde? Stram ikke for at nå det. I stedet skal du stå på en lav, stabil skridtstol til at få varer fra højdepunkter.
- Gain right. Da ekstra vægt er ekstra hård på enhver ryg, skal du holde din vægtforøgelse gradvist. Efter at have graviditets kostet så godt som muligt kan du hjælpe dig med at holde din vægtforøgelse på rette spor.
- Øvelse højre. Er det smertende tilbage, der holder dig i sofaen? Du ønsker måske at genoverveje din trænerens kartoffelstatus. Den rigtige form for graviditets træning kan faktisk hjælpe dig med at erobre - eller i det mindste undergrave - rygsmerter. Prøv en prænatal yoga eller Pilates klasse. Begge hjælper med at strække og løsne rygsøjlen og frigøre spændinger, en stor faktor i rygsmerter. Du kan også lave enkle bevægelser (såsom bækkenfliser), der styrker dine abdominale muskler og reducerer belastningen på din nederste del af ryggen (men ikke motion mens du ligger på ryggen forbi den fjerde måned). Svømning kan også være særligt beroligende, for at du skal være meget mødre.
- Kjole rigtigt. Kender du stiletterne, der gør dine ben til at ligne en million bukke? De får nok din ryg til at føle sig som to cent. Tag dem væk i ryggen af skabet for nu, og vælg i stedet for sko med to-tommer hæle for at holde din krop i korrekt justering. Du kan også prøve ortopædiske skoindsatser designet til muskelunderstøttelse. Og her er et andet ikke-for-sexet udseende, som du måske vil dyrke for din rygs skyld: En korset støtte slynge, der er designet specielt til en gravid figur, kan hjælpe med at tage vægten af din mave fra din bageste ryg.
- Berolige højre. Berør ømme muskler ved at anvende kolde kompresser efterfulgt af varme kompresser i 15 minutters intervaller. Et varmt bad, et pulserende brusebad eller en prænatal massage kan også hjælpe med at berolige rygsmerterne væk. Hvis din rygsmerter er virkelig dårlige, og ingen af disse tips synes at hjælpe, spørg din praktiserende læge om osteopater, fysioterapeuter, alternativmedicinsspecialister (som akupunktører) eller kiropraktorer, som måske kan hjælpe.
