Vigtigheden af motion med type 2 diabetes
Den første ting at gøre, hvis du keder dig og mister motivation er at minde dig om, at motion er en væsentlig del af diabetesforvaltningen.
"Fysisk aktivitet hjælper kroppen med at bruge glukose mere effektivt," forklarer Newton. "Fysisk aktivitet har også fordele for andre lidelser, som mennesker med diabetes er i fare for, såsom hjertesygdomme og hypertension. Og vi lærer mere om sin rolle i nyresygdom. "
Både aerob træning og modstandstræning er god for blodsukkerkontrol ifølge resultaterne af et ni måneders studie offentliggjort i august 2015 i
Diabetes Care
. Deltagere, der gjorde en eller begge former for motion, havde lavere A1C niveauer end deltagere, der ikke udøvede. Desuden tabte de kropsfedt. Nøgleudtagningen, Newton siger, er at gøre motion til en levetid, ikke en kortsigtet strategi for at få dine tal ned. Revving Up Motivation
Prøv disse tips At skifte din rutine, udfordre dig selv og holde din motivation op:
Sæt nye mål.
Newton er en fortaler for at sætte mål - som hvor mange dage om ugen skal du udøve, og hvor længe. Den amerikanske diabetesforening anbefaler et øvelsesmål på 150 minutter om ugen for voksne eller cirka 30 minutter med moderat til kraftig aerob træning om fem ud af syv dage plus to ugentlige sessioner af modstandstræning. Når du har opnået denne basislinje, tilføjer du tid eller intensitet til mere udfordring, siger Richard T. Cotton, den nationale direktør for certificering og direktøren for forebyggende og rehabiliterende program på American College of Sports Medicine (ACSM) i Indianapolis, Indiana.
Spor dine fremskridt. Du kan bruge traditionel pen og papir, bære en fitnesstracker eller downloade en app, der holder styr på din tid, rute og tempo, mens du kører, går eller cykler, siger Newton.
Tæl trin. Hvis du bruger en skridttæller eller et fitnessur, der tæller dine trin, får du et nyt perspektiv på din daglige aktivitet, siger Cotton. ACSM anbefaler at starte med et mål på mindst 5.000 trin om dagen, hvis du er stillesiddende, 10.000 om dagen, hvis du allerede er aktiv.
Få forbindelse. "At have en kompis er fantastisk, fordi du er ansvarlig over for hver andre - og hvis en af jer ikke har lyst til at arbejde, kan den anden være en kilde til opmuntring, siger Dianne Brown, CDE, RD, LD, en certificeret diabetespædagog hos Diabetes Life Clinic ved University of Oklahoma's Harold Hamm Diabetes Center i Oklahoma City. Andre muligheder: Inviter venner og familie til at udøve med dig eller deltage i en klub, der er designet til personer, der deler din sportsinteresse, som f.eks. En cykel- eller vandreturgruppe. Apps kan også forbinde dig med andre på sociale medier , der udgør en virtuel gruppe for ansvarlighed og fest, tilføjer Newton.
Prøv en ny aktivitet. "Variety holder motion interessant", siger TJ Allan, PharmD, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og ejer af Ageless Gyms i Staunton og Gillespie, Illinois. For eksempel "løbe på løbebåndet en dag, prøv en spin klasse næste dag, og løft derefter vægten på den tredje dag," foreslår han.
Ændre dit synspunkt. Newton anbefaler at gå til en ny park for at gå, cykle udendørs i stedet for at bruge stationær, eller hvis du for det meste er udendørs type, tager en klasse eller laver en dvd-træning på en regnvejrsdag
Marts til beat af en anden trommeslager. "Spil forskellige musik mens du træner eller lyt til podcast eller en bog," foreslår Newton.
Udfordre dig selv gennem modstandstræning. Cotton anbefaler at arbejde op til 15 gentagelser med den vægt, du løfter i øjeblikket. "Når 15 reps får noget let, så tilføj kun et til tre pund," siger han.
Spil det. Find en måde at gøre dine mål, aktivitet og social støtte mere som et spil. "Et par af de mindre sportscentre bruger real-time pulsovervågning, hvilket skaber en spillignende effekt i løbet af dine træningsprogrammer," siger Allan. "Denne gamification kan virkelig gøre en kedelig træning til en addicting-en."
Mere God Rådgivning Mens du prøver en ny øvelse, er det vigtigt at kontrollere dit blodsukker ofte for at finde ud af, hvordan det påvirker dig, siger Brown. Få vand i hånden sammen med glukose tabletter eller en anden hurtig glukosekilde. af hypoglykæmi. Og forsøm ikke dine fødder: Brug passende træningssko, der passer godt og tjek dine fødder dagligt for sår eller blærer.
