Indholdsfortegnelse:
- Gå ikke glip af dette
- Kollman siger, at disse typer af strækninger er mere effektive end statiske strækninger - eller strækker og holder denne position i en periode på tid. Statiske strækninger har ikke evnen til at dykke dybt inde i den fælles kapsel og muskelvæv som CARs kan, siger han. "Når du spørger en person, der allerede har ledstivhed og nedsat aktiv bevægelsesområde om morgenen for at udføre en række statiske strækninger, risikerer du at øge hans eller hendes ubehag og smerte," siger han. "CAR'er øger imidlertid intraartikulær væske og blodgennemstrømning til musklerne og hjælper med at forlænge blødt væv. Det er bevægelse, som vi leder efter hos mennesker med ankyloserende spondylitis. "
- Start med at stå oprejst med begge arme ud til din side. Stå med lidt let spænding gennem hele kroppen, drej langsomt hovedet med uret for to rotationer. Udfør to rotationer i modsat retning, mens du stadig holder spændinger i kroppen. (Bemærk: Spændingen i kroppen hjælper dig med at fokusere på det led, der er i bevægelse, og skabe så meget fælles mobilitet i den ene led som muligt. I morgenens session af CAR'er bør spændingen i kroppen være på den lettere side . Tænk 30 til 40 procent af en hel krop i en all-out sammentrækning.)
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig vores opholdssted med kronisk smerte Nyhedsbrev
Tak for at tilmelde dig !
Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve. Omkring 2.7 millioner amerikanere har ankyloserende spondylitis, en form for gigt, der primært påvirker rygsøjlen, ifølge Spondylitis Association of America. Ankyloserende spondylitis symptomer som ledsmerter og stivhed er ofte værste om morgenen. Det skyldes, at i modsætning til andre former for rygsmerter, der forbedres efter hvile, bliver rygsmerter på grund af ankyloserende spondylitis forværret efter perioder med inaktivitet. Selvom antiinflammatoriske lægemidler kan hjælpe med at lindre smerten og reducere betændte ledd, kan andre handlingsformer som f.eks. fysioterapi kan også lindre smerte og betændelse naturligt. "Ankyloserende spondylitis symptomer kan håndteres med konservativ behandling, såsom fysioterapi, kiropraktik pleje og akupunktur," siger Joshua Kollmann fra Carolina Sports Clinic og team kiropraktor for NFLs Carolina Panthers. "Jo tidligere denne type pleje opstår efter diagnosen, jo større evne er det til at hjælpe med at lindre ubehag og smerte."
Hvorfor strække er vigtigt
Spændvidde og strækøvelser kan reducere stivhed i dine led og hjælpe dig med at vedligeholde fleksibilitet og bevare god kropsholdning. "Generelt er enhver bevægelsesaktivitet, der ikke forværrer dine symptomer og holder dig i bevægelse, gode", siger Zachary Long, en fysioterapeut med Carolina Sports Clinic i Charlotte, North Carolina. Både Kollmann og Long udnytter kontrollerede leddrotationer (CAR'er) hos mennesker med ankyloserende spondylitis. CAR'er er aktive rotationsbevægelser af leddene, som bruger hele bevægelsesområdet af et enkelt led på en kontrolleret måde.
Kollman siger, at disse typer af strækninger er mere effektive end statiske strækninger - eller strækker og holder denne position i en periode på tid. Statiske strækninger har ikke evnen til at dykke dybt inde i den fælles kapsel og muskelvæv som CARs kan, siger han. "Når du spørger en person, der allerede har ledstivhed og nedsat aktiv bevægelsesområde om morgenen for at udføre en række statiske strækninger, risikerer du at øge hans eller hendes ubehag og smerte," siger han. "CAR'er øger imidlertid intraartikulær væske og blodgennemstrømning til musklerne og hjælper med at forlænge blødt væv. Det er bevægelse, som vi leder efter hos mennesker med ankyloserende spondylitis. "
En morgenstrækkende rutine for ankyloserende spondylitis
Kollman foreslår at prøve følgende sekvens af strækninger første om morgenen for at lette muskel- og ledstivhed:
Start med at stå oprejst med begge arme ud til din side. Stå med lidt let spænding gennem hele kroppen, drej langsomt hovedet med uret for to rotationer. Udfør to rotationer i modsat retning, mens du stadig holder spændinger i kroppen. (Bemærk: Spændingen i kroppen hjælper dig med at fokusere på det led, der er i bevægelse, og skabe så meget fælles mobilitet i den ene led som muligt. I morgenens session af CAR'er bør spændingen i kroppen være på den lettere side . Tænk 30 til 40 procent af en hel krop i en all-out sammentrækning.)
2. Skulderrotationer
Hold 30-40 procent spændinger i din krop, stå højt og læg din venstre arm ned ved din side. Hold armen lige, langsomt flytte armen op foran dig på en bueagtig måde, indtil din arm er udstrakt og din hånd er i luften. Med armen i opretstående stilling, skal du begynde at rotere armen tilbage som om du lavede ryggen. Den færdige position er med tommelfingeren, der vender mod væggen og bagsiden af hånden på baglommen. Gentag på højre side.
3. Spinal Stretch
Stå højt og krydse armene over brystet. Bøj lidt fremad med kun rygsøjlen, ikke hofterne. Flyt brystbenet ned mod navlen. Mens du er i fremadbøjningen, drej forsigtigt og bøj ryggen ryggen til den ene side. Udfør flexion, rotation og lateral bøjning til den anden side for at fuldføre en gentagelse. Vedligeholde 30 til 40 procent spænding i din krop i hele denne strækning.
4. Høftcirkler
Stående hæv det højre knæ op i 90 graders vinkel. Når du er i position, skal du holde 90-graders position på knæet og flytte knæet væk fra din krop. Derefter bringe foden op mod loftet. Dette skaber indre rotation i hoftefugen. Da hoften bliver roteret internt, skal du tage benet bag din krop og tilbage til efterbehandling. En hel cirkel af hofte vil blive oprettet med hver gentagelse. Husk at opretholde hele kropsspændingen, mens du flytter hoften gennem hele bevægelsesområdet. Gentag med dit venstre ben. Hold på væggen eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt.
For at gøre disse strækninger endnu mere effektive, prøv at gøre dem efter morgendrinken eller i badet. Ifølge National Ankylosing Spondylitis Society kan varmt vand hjælpe med at slappe af tunge muskler og lette stivhed i leddene.
