Kalsiumrige fødevarer: En boost for dine knogler og hjerte

Du kan få det calcium, du har brug for af calciumholdige fødevarer som figner.

Hurtige fakta

Kvinder i alderen 51 til 70 har brug for 1.200 milligram calcium hver dag, mænd har brug for 1.000.

En nem måde at tilsætte calcium til din kost er at inkludere fødevarer som figner, tofu, kale eller mandler.

Gå ikke over bord med calciumtilskud, fordi for meget kan true dit hjerte. > Du ved sikkert, at at spise nok fødevarer, der er højt i calcium, er vigtigt for din knogleres sundhed, som afhænger af calciumtilgængelighed. Men det kan du ikke vide, siger kardiologen William Abraham, MD, at diæt calcium er godt for dit hjerte.

Dr. Abraham er professor i medicin og direktør for kardiovaskulær medicin ved Ohio State University i Columbus. "Calcium er essentielt for hjerteets normale funktion," forklarer han. "Det er involveret i hjertets elektriske ydeevne og i sammentrækning og afslapning af hjertemusklen."

At få højt calciumholdige fødevarer i din kost betyder, at calcium vil være til rådighed for dine knogler og til dit hjerte. "En normal hjerteslag og normal pumpefunktion i hjertet afhænger af at have normale calciumniveauer indenfor og uden for hjerteceller," siger Abraham.

Det er bedre at få calcium fra fødevarer med højt indhold af calcium end fra kosttilskud. Kalsiumindhold er noteret i næringsfakta for mange emballerede fødevarer, hvilket gør det nemmere at sikre, at du får nok.

Daglige voksne krav til calcium anbefalet af Institut for Medicin (IOM) er:

For alle voksne i alderen 19 til 50 år og mænd i alderen 70-1000 mg (mg)

For kvinder i alderen 51 til 70 og alle voksne 71 og ældre - 1.200 mg

• Fisk og dagbog - mælk med reduceret fedtindhold , fedtfattig yoghurt og skummet ost - er gode, let tilgængelige kalciumrige fødevarer. For plantekilder kan du prøve calcium-beriget sojamelk eller andre alternative mælkeprodukter, tofu og andre sojaprodukter er også højt calcium. , stegt eller som mandelsmør, er også calciumholdige fødevarer. Og du kan blive overrasket over at lære at søde kartofler og bønner - hvide bønner og kikærter især - er højt kalciumfødevarer. Fortified orange juice er også høj i calcium, ligesom friske appelsiner.
• Denne praktiske liste over 12 calcium-rige fødevarer kan hjælpe dig med at planlægge, hvad du skal med i din kost, så du får den optimale mængde calcium for din alder, baseret på USDA's nationale næringsstofdatabase til standardreference:

Tofu (rå, fast), 1 kop - 861 mg

Cheddarost (shredded), 1 kop - 763 mg

1. Fetaost (smuldret), 1 cup - 740 mg
2. Mandler (tørrstegt), 1 kop - 370 mg
3. Sardiner (i olie), en 3,75 oz tin - 351 mg
4. Skummetmælk, 1 kop - 316 mg
5. Fig. tørrede), 1 kop - 241 mg
6. Hvide bønner, kogt, 1 kop - 161 mg
7. Råbagt 100 g - 150 mg
8. Sød kartoffel (kogt), 1 kop - 89 mg
9. Orange (navle) - 60 mg
10. Æg, pocheret - 28 mg
11. Hjertefare med for meget calcium
12. Mens man får det bedste calcium, kan nogle mennesker måske ikke forbruge deres daglige behov med mad og i stedet vælge kalcium kosttilskud. Hvis du tager kalciumtilskud, er moderering nøglen. At tage mere end den anbefalede mængde calcium kan faktisk true dit helbred. "Selv om vi måske har brug for mere calcium for vores knogler, når vi bliver ældre, har for meget calcium været forbundet med øget risiko for at dø af hjertesygdomme," siger Abraham

Kalk er afgørende for normal sammentrækning og afslapning af hjertet.

Tweet

Kalsium er involveret i atherosclerose-processen eller hærdning af arterierne, hvilket er den sædvanlige årsag til hjerteanfald.

"Calcium kan deponeres i aterosklerotisk plaque," forklarer Abraham, "og måling af mængden af ​​calcium i hjertens arterier er en forudsigelse for fremtidige hjerteanfald."

Inden du tager calciumtilskud - eller øg det beløb du tager - spørg din læge råd.