Det er diætets værste fjende - der gnider sulten, når du prøver at spise mindre og tabe sig.
Men at bekæmpe disse følelser af sult kunne være så simpelt som en tur til nærmeste suppe og salatbar til frokost. Sådan kan du lave madvalg, der vil holde dig følt fuld og hjælpe med at forhindre sultpangs, der fører til diætpustende snacks eller binges.
Madstrategier for at tabe vægt
Hvis du vil føle dig fuld hele dagen på mindre mad, fokus på disse spisestrategier:
- Få nok magert protein og fiber. En undersøgelse af 22 mænd, der ændrede mængden af protein i deres kost i 18-dagesperioder viste, at de, der spiste mindst protein, var mest sandsynligt at rapportere at være sulten. "Protein er nummer én ting, der hjælper dig med at føle dig fuld," siger Emily Banes, RD, klinisk dietist hos Houston Northwest Medical Center. "Den anden ting er fiber."
- Spis en regnbue af frugt og grønsager. Forskere fulgte vægttabs succesen for 71 overvægtige kvinder mellem 20 og 60 år på en fedtholdig kost. Halvdelen af kvinderne blev også fortalt at øge deres indtagelse af frugt og grøntsager. I slutningen af et år var begge grupper af kvinder tabt, men de kvinder, der spiste mest frugt og grøntsager, rapporterede det største vægttab og var mindre tilbøjelige til at sige, at de følte sig sultne på en given dag. Faktisk, da forskerne crunched dataene, fandt de, at om kvinderne rapporterede at føle sig sultne, spiste de ofte deres evne til at tabe sig. Andre undersøgelser har vist, at ændre dine spisevaner for at fokusere på disse vand- og fiberrige fødevarer hjælper dig med at opretholde vægttab i op til seks år.
- Sip suppe. Tilføjelse af to kalorier med lavt kalorieindhold til din kost hver dag kunne afværge sultpangs og holde dig tilfreds længere. Vælg supper, der er bouillonbaserede, ikke cremebaserede, for at reducere kalorieindholdet; også se efter supper, der er lave i natrium. Overvej chunkede, pureed grøntsagssupper, da de har vist sig at producere den mest varige fulde følelse. Timing din suppe, så du har det før et måltid, reducerer også det beløb du spiser ved det måltid med ca. 20 procent, ifølge en undersøgelse af 53 overvægtige voksne.
- Spiser fuldkorn. holde dig længere end en servering af raffineret hvedebrød eller noget andet raffineret melprodukt, for den sags skyld. Det mest raffinerede mel er hvidt og ofte bleget. Vælg "luftige" snacks.
- Hvis du skal snack og du ikke har et stykke frugt eller en veggiebakke ved hånden, skal du vælge den snackmad, der har mere luft i det - tænk ostepudser i stedet for kartoffelchips, riskager i stedet for kager. Du vil føle dig lige så fuld som du ville, hvis du spiste den samme serveringsstørrelse af en anden snack, men du vil normalt forbruge færre kalorier. En anden måde at bekæmpe sult på er at udvikle en spiseplan med lav energi density . Det betyder, at du kan spise en stor mængde fødevarer, der ikke har en høj kalorieindhold. At lære om delstørrelser og tælle kalorier er en måde at nærme sig til dette, men du kan også prøve tallerkenmetoden, hvilket dikterer at halvdelen af din plade er fuld af veggies, en fjerdedel dedikeret til stivelse (helst helkorn) kvart til et magert protein.
Og når man taler om plader, er det værd at bemærke, at en undersøgelse på 45 voksne viste, at de ofte gentagne råd om at spise på en mindre plade, hvis du vil føle at du har mere mad foran dig faktisk har ingen effekt på mængden du spiser ved et måltid (hvis du tjener dig selv) eller din følelse af at være fuld.
Så hvis du foretrækker det, kan du gå tilbage til at spise på din gode kina - bare sørg for at understrege magre proteiner, frugter og grøntsager.
