Ønsker du at øge dit hjerte sundhed og tabe sig? Med nogle få enkle diætændringer kan du gøre begge dele. Her er 8 velsmagende hjerte-sunde diæt tips fra Lifescripts ekspertkardiolog …
Du bør leve en hjertesund livsstil og tabe overskydende vægt. Det er muligt at gøre begge på én gang.
Kardiolog og livskriptekspert James Beckerman, MD, gør forbedret hjertesundhed en glad bivirkning af vægtkontrol i sin bog,
Flexdiet: Design din egen vægttabsplan (Touchstone). Hjerteproblemer kan udvikle sig gradvist med almindelige problemer som hypertension, højt kolesteroltal, vægtøgning eller diabetes, siger Dr. Beckerman, en kardiovaskulær specialist ved Providence Heart and Vascular Institute i Portland, Ore. Men vent ikke, før problemerne opstår Begynd at beskytte dit dyrebare organ.
"Hjertesygdom er 80% forebygges", siger Dr. Beckerman.
Enkelte diætændringer som disse kan gøre dobbelt arbejde: De afværger hjertesygdom og hjælper dig med at tabe sig. Her er 8 punkter til at omfatte i din hjertesundede kost:
1. Nødder mandler. Nødder er en stor kilde til monoumættede fedtstoffer, der er forbundet med reduceret hjertesygdomsrisiko og lavdensitetslipoproteiner (LDL eller "dårligt") kolesterol, siger Dr. Beckerman.
Og mandler kan være de sundeste af dem.
"Sammenlignet med andre nødder er de højest i protein og vitaminer", og de er de bedste til vægttab, siger Dr. Beckerman.
Hjertesund kost tips:
Almindene er lavt på det glykæmiske indeks (de spiser ikke blodsukkerniveauer, hvilket kan føre til trang). Og de er så påfyldning, at en håndfuld kan holde dig fuld til dit næste måltid.
Mandler er kalorie-tætte, så pas på dine portioner. Dr. Beckerman anbefaler omkring 20 (eller 1 ounce) til en betydelig snack.
Vælg lavt salt eller saltfri mandler, fordi de nogle gange er tilberedt med meget natrium. 2. Undgå nondairy creamers.
Disse små beholdere er en bekvem måde at lynne din java på, men de er også en snigrende kilde til dårlige fedtstoffer, siger Dr. Beckerman.
Det er fordi de kan indeholde mættede fedtstoffer (som findes i fødevarer som rødt kød, mælke- og kokosolie) og kan øge dine LDL-niveauer. Endnu værre er transfedtstoffer, kemisk ændrede olier, der hæver kolesterol og giver ingen næringsværdi, siger Dr. Beckerman.
Hjertesund kost tips:
"Den gode nyhed er, at transfedtstoffer er mærkede" siger.
Boksen "Ernæringsfakta" på emballerede fødevarer bryder ned procentdelerne af mættede og transfedtstoffer i hver servering. (Læs mere om de foreslåede nye ændringer på ernæringsetiketter.)
Men pas på: Disse tal kan være unøjagtige, fordi mængder mindre end 0,5 gram transfedt pr. Portion kan afrundes ned til 0. "Det betyder at hvis din creamer har 0,4 g transfedt pr. portion, kan pakken sige "transfedtfri", "siger Dr. Beckerman.
" Men lad os blive virkelige, "siger han. "En servering er som en eye-drop-fuld, så du vil sandsynligvis bruge mindst fire. Og så har du lige haft 1,6 gram transfedt. "
Så læs ingrediensetiketten også. Hvis et produkt lister "delvis hydrogenerede" olier, har det i det mindste nogle transfedtstoffer.
Selvom din creamer siger "transfedtfri", holder du til en enkelt servering, rådgiver Dr. Beckerman. På den måde får du aldrig mere end 0,4 g.
Både trans og mættet fedt bidrager til vægtøgning, siger han. Og skære ud kun to små creamers per dag kan tilføje op til 1.800 færre kalorier pr. Måned.
3. Pas på sneagtigt salt.
Kardiologer beder altid hjertepatienter om at reducere deres natriumindtag, siger Dr. Beckerman.
"Hvis du spiser meget af det, går mængden af vand i blodbanen og vævet op" lægge stress på dit hjerte og blodkar.
At spise mindre kan ikke kun reducere dit blodtryk, men det kan også lindre hjertesygdomme symptomer, såsom åndenød, siger han. (Her er 10 måder at springe over saltet, når du laver mad).
Men det er ikke nok at bare stoppe drysende salt på din mad.
"Folk får 77% af deres natrium fra forarbejdede fødevarer - ikke fra saltskakere, "Dr. Beckerman siger.
Store mængder lurker i fremstillede supper, pasta saucer, frosne middage og lige slik slik som kager.
Hjertesund kost tips:
Ud over at kontrollere natrium mængder, se efter" ingredienser som mononatrium glutamat (MSG), bagepulver, bagepulver og nitritter [et konserveringsmiddel]. "De er et tip til højt natriumfødevarer.
Skyd for mindre end 2.400 mg om dagen, giver Dr. Beckerman råd.
"Hvis du ikke vil lave matematikken, skal du bare vælge fødevarer med mindre salt, end du spiser nu," siger han. "Mange af mine patienter, der vedtager en lavere natrium kost, tabe sig selv uden at have det i tankerne, tilføjer Dr. Beckerman.
4. Vælg "ægte" kød.
Rødt kød lang er blevet set som en hjertesygdoms skyldig, men den reelle fare kan komme fra forarbejdede kød, såsom deli skiver, pakket salami, bacon, pølse og hotdogs, siger Dr. Beckerman.
Mange undersøgelser, herunder en offentliggjort i juni 2014 i American Heart Association (AHA) journal
Cirkulation: Hjertefald , har vist, at spiseforarbejdede røde kød kan være skadeligt for dit hjerte. 12-årig undersøgelse, der fulgte 37.035 svenske mænd (i alderen 47-79 og uden hjerteinsufficiens) viste, at de, der spiste det mest behandlede røde kød (75 gram dagligt eller mere), havde en 28% højere risiko for hjertesvigt end mænd, der spiste mindst (25 gram om dagen eller mindre) efter justering for flere livsstilsvariabler.
Risikoen for hjerteinsufficiens eller død blandt dem, der spiste uforarbejdet rødt kød, steg ikke. Alt kød indeholder mættet fedt, men forarbejdede kød har også en masse salt og konserveringsmidler til at hæmme bakteriernes vækst og le Nem dem som rosenrødt rosa farve. Saltet og konserveringsmidlerne kan være synderen, siger Dr. Beckerman. Hjerte-sund kost tips:
Undgå indlysende mistænkte, såsom bacon eller pølse. Og køb ikke preslicerede eller plastemballerede frokostkød, rådgiver han. Smag smørrebrød med resterende magert svinekød, kylling og oksekød i stedet.
Ferskkogte kød er smagere end færdigpakkede skiver, så du vil være tilfreds med mindre (og behøver ikke fede krydderier til ekstra smag).
5 . Glem ikke fiber.
En typisk amerikansk bruger kun ca. halvdelen af den daglige 25-30 g fiber anbefalet af AHA, siger Dr. Beckerman.
Løselig fiber - findes i de fleste plantebaserede fødevarer - hjælper krop slippe af med galdesyrer (som er lavet af kolesterol). Det kan hjælpe med at sænke kolesterolet uden medicin, forklarer han. Hvis du spiser de rigtige fødevarer, har du sandsynligvis ikke brug for et fibertilskud.
"Selvom overfyldte bulkfibre kan være gavnlige i nogle tilfælde, at tage det som supplement kan forårsage dehydrering ", siger han.
Hjertesund kost tips:
Smør dit fiberindtag med klid, fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner.
Vil du finde ud af hvordan du gør? Dr. Beckerman foreslår at holde en fødevare dagbog i en uge; derefter beregne dit gennemsnitlige daglige indtag med en webressource som GlobalRPh.
Fiber er påfyldning og kaloriefri. Så hvis du opfylder de anbefalede daglige niveauer, kan du forvente at tabe sig - mindst et pund om måneden, siger Dr. Beckerman.
6. Spis mere fisk.
AHA anbefaler at spise fisk (især fed fisk) mindst to gange (to portioner) om ugen. Det indeholder sunde omega-3 olier, som forbedrer kolesterolniveauet, sænker blodtrykket og reducerer risikoen for hjerteanfald, siger han. "Men dette omfatter ikke fisk, der har 'Filet-o' i navnet" Dr. . Beckerman siger. Best at spise magert fisk som torsk eller fattig fisk som laks og makrel (som er rige på inflammationskæmper omega-3 fedtsyrer) - alt grillet, broiled, seared eller forberedt sushi-stil, han siger.
Hjerte-sund kost tip:
Hvis du er bekymret for at få for meget kviksølv fra saltvands store fisk, skal du spise laks og sild, der er højt i gavnlige fedtsyrer, men lavt i giftige metaller.
Tunfisk og makrel kan have højere mængder [af giftige tungmetaller], så spis dem sjældnere, siger han. Fisken er også fyldt med protein og generelt lavt kalorieindhold, hvilket gør det godt til at fælde fedt, siger Dr. Beckerman.
7. Få venner med hørfrø.
Disse små, glatte frø er rige på fiber og omega-3 fedtsyrer, og regelmæssigt forbrug kan reducere dine hjerteinfarktsrisici, siger Dr. Beckerman.
Hjertesund kost tips: Tag 1-2 daglige spiseskefulde hørfrø, som "synes at være mere gavnlig end hele hørfrø", foreslår han. Plus, det er lettere at fordøje.
Du kan spise det med skeen eller tilsætte det til havregryn, supper, gryderetter eller endda pandekager (til en lille nudelstøv).
Hele frø kan opbevares i fryseren til op til et år. Brug derefter en kaffekværn til at forberede jordfrø efter behov.
Hørfrø fræser dig og reducerer fedtoptagelsen i samme måltid, siger Dr. Beckerman.
8. Tilføj æg … virkelig.
De fleste tror, at æg er dårligt for dit hjerte. Men Dr. Beckerman anbefaler at spise dem to gange om ugen. Her er hvorfor: Selvom de har højt indhold af kolesterol, er deres mættede fedtindhold rimeligt, og de er en god, fyldende proteinkilde, siger Dr. Beckerman. "Vi ved nu, at kost kolesterol ikke spiller så stort en rolle i påvirkning af kolesterolniveauer, "siger han. "Det er det mættede fedt, især transfedt, som du skal tænke på." "Og fordi de er lavglykæmiske, hjælper de med at holde dit blodsukker stabilt, så du ikke hanker for en muffin med din midmorning nonfat latte. "
Hjertesund kost tips:
For at reducere dit mættede fedtindtag endnu mere, kassér æggene og lav ægget hvide omeletter eller scrambles, foreslår han.
Besøg Lifescript's Heart Health Center for mere sakkyndig rådgivning og information.
Hjertesund kost tips: Hvis du vil reducere dit mættede fedtindtag endnu mere, kassér æggene og lav æggehvede omeletter eller scrambles, foreslår han. at lære Beckermans tips til at gøre hjerte sundhed mere sjovt? Læs The Exercise-Hater's Workout Guide.
Myte vs Fakta: Hvor meget ved du om hjertesundhed?
Selvfølgelig ved du, at dit hjerte er det afgørende organ, der pumper blod gennem hele kroppen. Men kan du adskille fakta fra fiktion, når det kommer til hjerte-smart levevis? Find ud af med dette hjertesundhedsquiz.
Tjek Health Bistro for mere sund mad til tanker. Se, hvad LifeScript redaktører taler om og få den magre på de seneste nyheder. Del det med dine venner (det er gratis at tilmelde dig!), Og bogmærke det, så du ikke går glip af et enkelt saftigt indlæg! Tal med os på Facebook og Twitter!
