Så du kender fordelene ved at toning din glutes under dine graviditets træning (mindre waddle, mere wiggle) … og dine arme (mindre matron, mere Madonna) … og din abs (mindre flab , mere fab). Men vidste du fordelene ved at toning dine bækkenbunds muskler? For den sags skyld - vidste du endda, at du havde bækkenbunds muskler? Nå, det er på tide at være opmærksom på disse vidunderlige muskler og at give dem æren - og træningen - de skyldes. Ikke alene spiller bækkenbundsmuskler en heroisk rolle under fødslen (strækker sig til Gumby-lignende proportioner, så din baby kan fødes), men de er også ansvarlige for at holde urinen fra at lække (og det er en færdighed, du vil have bevare … af indlysende grunde). Sterke bækkenbundsmuskler kan også hjælpe med til at fremskynde din inddrivelse efter fødslen, plus sørge for en meget mere tilfredsstillende seksuel oplevelse (og hvornår var sidste gang din træning gjorde det?). Så hvordan kan du få din bækkenbundsmuskel til at formes til levering og videre? Enkelt: Begynd at lave Kegel øvelser.
Hvad er Kegel-øvelser?
Hvis du vælger at lave kun en træning under graviditeten, ville det være det. Kegler er lette, de er hurtige, og de ændrer sig i livet, især hvis du er ved at bringe en baby ind i verden. Mere forbløffende, det tager kun fem minutter af disse enkle bækkenmuskelbevægelser tre gange om dagen for at skabe en verden med forskel der nede - ikke kun i din urinveje (Kegel øvelser hjælper med at holde blærekontrol) men også til din perineum (området mellem din vagina og endetarm, der ofte tårer under fødslen) og vagina (som vil kunne snappe tilbage mere grasiøst efter at den er blevet strakt af fødslen). Og der er en bonus i sengen: Toning din bækkenbundsmuskel vil forbedre seksuel nydelse for jer begge (snak om en varm træning!).
Hvordan laver du kegeløvelser under graviditet?
Ønsker du at bøje din vej til bækken muskler af stål? Gode nyheder: Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen, snøre dine sneakers op, stå op fra sofaen eller endda bryde en sved. Faktisk kan du Kegel lige ved dit skrivebord, på et selskabsmøde, til middag med dine venner, og ingen vil være klogere. Sådan gør du Kegel:
- Isolér. Før du kan tone disse bækkenbundsmuskler, skal du finde dem og isolere dem. Den bedste måde at gøre det på? Næste gang du kaster, prøv at stoppe urinstrømmen. De muskler, du lige har brugt, er bækkenbundsmusklerne, og de er dem, du vil udøve under graviditeten.
- Stram og hold. Nu hvor du ved hvilke muskler du skal bøje, stram dem og hold i mindst fem sekunder, slip derefter. Sørg for, at alt dit fokus er på disse muskler - og ikke andre. Hvis du føler din mavesænkning eller dine lår eller skinker, der kontraherer, bliver dine bækkenbundsmuskler ikke ved at få deres fulde træning. Du kan kontrollere, at du har den rigtige muskelgruppe ved at indsætte en ren finger i din vagina; du bør føle musklerne i din vagina stramme omkring din finger, hvis du gør dine kegler ordentligt (eller du kan bede din praktiserende læge om at kontrollere din Kegel-teknik ved din næste aftale - og rolig, det vil være langt fra det mærkeligste ting han eller hun er blevet bedt om).
- Gentag. Arbejd op til tre sæt 20 Kegel øvelser hver dag under graviditeten (hvis du kan). Har du en særlig god tid med din træning? Bare rolig - det er en øvelse du ikke kan overdrive. Har du svært ved at arbejde op til dit Kegel-mål? Enhver er bedre end ingen.
- Gør dem hvor som helst, når som helst. Øv et par hurtige Kegel hver gang du stopper ved et trafiklys, der er på markedet på markedet, og taler med dine mavekammerater på Message Board. Eller gør dem, mens du har sex - du vil begge være glade for at du gjorde.
- Fortsæt i livet. Kegler bliver aldrig gamle og vil faktisk holde din bækkenbund ung og sund som du alder, og spærrer ikke kun postpartum inkontinens, men VVS-problemer, der kan opstå efter overgangsalderen. Så stop ikke - opbevar disse kegler efter levering … og videre!
