Der er ingen mangel på overskrifter, der udnytter de hjertesynlige fordele ved visse næringsstoffer, såsom omega-3'er, antioxidanter og fibre. Disse buzzwords vises på mad etiketter og magasin dækker, hvilket får mange supplement producenter til at udnytte deres popularitet. Selv om forskning viser, at disse næringsstoffer giver specifikke fordele, er eksperter enige om, at det er vigtigt at styre fokus væk fra piller og mod at spise rigtig god mad.
"Når du tænker på næringsstoffer, tænk hvad angår mad, ikke kosttilskud", siger Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, en klinisk lektor ved Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. "Du kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme gennem din kost, men det er hele din kost og alle fødevarer i det, der arbejder sammen, ikke kun en eller to individuelle næringsstoffer."
Her er hvad du behøver at vide om ledende næringsstoffer og hvordan man arbejder dem til en hjertesund kost. Fordele ved omega-3 fedtsyrer.
Mange undersøgelser har undersøgt de hjertesundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer, som dem, der findes i fiskeolie. Forskning tyder på, at omega-3'er kan sænke blodtryk og triglyceridniveauer, der er relateret til kolesterolniveauer. Fiskeriolie kan også medvirke til at reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Selv om nogle undersøgelser har haft modstridende resultater bemærkede en rapport offentliggjort i 2013 i tidsskriftet
Næringsstoffer
, at disse inkonsekvenser sandsynligvis er baseret på forskelle i hvordan undersøgelserne blev gennemført Rapporten udtalte også, at der er overvældende tegn på sammenhæng mellem at spise fisk og reduceret risiko for hjertesygdomme. Omega-3'er findes naturligt i fede fisk, som tun, laks, sardiner og ørred. En 3- til 4 ounce servering af fed fisk giver 1 gram omega-3 fedtsyrer. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, en adjungeret professor i ernæringsafdelingen ved Georgia State University i Atlanta og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, siger det anbefales at du spiser 8 ounce omega-3-rige fisk hver uge , og folk med højt triglycerider kan rådes af deres læge om at tage et daglig omega-3-tilskud. Der er mange måder at få fordelene ved omega-3'er ud over at spise fisk. Omega-3'er findes også i plantebaserede kilder som valnødder og hørfrø, såvel som i græsfødt oksekød, græsset fjerkræ og æg. Søg efter æg, der er specifikt mærket med omega-3'er. Fordele ved antioxidanter
Antioxidanter er stoffer, som beskytter mod frie radikaler eller iltmolekyler, før de kan forårsage skade på dine celler og DNA. Nogle af de mest almindelige antioxidanter omfatter vitamin E, vitamin C og urinsyre. Selv om antioxidanter er blevet hilst som en behandling for alt fra rynker til hjertesygdomme, forbliver specifikke hjertesundhedsmæssige fordele ved antioxidanttilskud kontroversielle. De fleste undersøgelser giver lidt bevis for, at at tage vitamin C, E-vitamin, beta-caroten eller andre individuelle antioxidanter giver nogen betydelig beskyttelse mod hjertesygdomme, selvom de giver andre fordele. American Heart Association (AHA) advarer også, at undersøgelser af antioxidanttilskud ikke er et årsagssammenhæng.
Høje doser af resveratrol, en antioxidant, der findes i rødvin, kan faktisk blokere de hjertesynlige fordele ved motion, ifølge resultaterne af en 2013-undersøgelse om ældre mænd udført af forskere i Holland og offentliggjort i
Journal of Physiology
. Det blev fundet, at resveratrol kosttilskud opvejer de positive virkninger af fysisk aktivitet på blodtryk og kolesterol samt den maksimale kapacitet af kroppen til at transportere og bruge ilt. Undersøgelsens forfattere bemærkede også, at resveratrol ikke sænkede progressionen af aterosklerose (fortykkelse af arterierne, hvilket kan bidrage til hjertesygdom) som tidligere forudset.
Undersøgelsen indebar ikke, at folk skulle holde op med at drikke rødvin eller spise mad med antioxidanter, men at antioxidant kosttilskud måske ikke giver yderligere eller betydelige hjertesundhedsmæssige fordele.
Fødevarer, der er rige på antioxidanter og bør være en del af af din hjertesundede kost omfatter bær (såsom blåbær, brombær, hindbær, jordbær og tranebær), pærer, æbler, artiskokker, søde kartofler, nødder og bønner. Fordele ved fiber Både opløselig og uopløselig fiber har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme. "Fordelene ved fiber kan ikke understreges nok," siger Moore. "Fiber er afgørende for at sænke blodtrykket og kolesterolet og styre vægt."
Fødevarer med højt indhold af opløselige fibre omfatter havregryn, bønner, ærter, citrusfrugter og jordbær. Hele hvede brød, rødbeder, gulerødder og blomkål er blandt de fødevarer, der er højt i uopløselig fiber.
AHA anbefaler at få ca. 25 gram fiber dagligt fra din kost.
Vigtige næringsstoffer til en hjertesund kost
Selvom at spise disse næringsstoffer er vigtigt for en hjertesund kost, er der ingen sølvkugle mod hjertesygdomme. Derfor er den bedste tilgang at spise en velafbalanceret kost.
"Sørg for at du spiser en række friske frugter og grøntsager," siger Moore. "Det lyder kliché, men at spise en" regnbue "af fødevarer vil give de fleste næringsstoffer og hjælpe dig med at få en overordnet hjertesund kost." Salge Blake siger, at Middelhavsdietten - en kost rig på fuldkorn, frugt, grøntsager, fisk, nødder og olivenolie - "er det bedste bevis på, at det ikke kun er en ting, der giver en hjerte-sund fordel, men det er mere sandsynligt, at hele diætet fungerer sammen."
En 2013-undersøgelse i
New England Journal of Medicine
, som undersøgte sammenhængen mellem hjertesygdomme og Middelhavsdiet, fandt, at kosten reducerede risikoen for større kardiovaskulære problemer blandt højtrisikoproblemer. Forskerne konkluderede, at deres resultater understøtter fordelene ved Middelhavet kost til forebyggelse af hjertesygdomme.
At spise en række fødevarer er også sandsynligvis mere tilfredsstillende end at tage kosttilskud, siger Salge Blake. "Hvornår var sidste gang du slugte et tilskud og sagde," Jeg er fyldt, jeg kan ikke spise en anden bid? "" Hvis du er mere tilfreds med dine måltider, er du mere tilbøjelig til at forbruge færre kalorier og vedligeholde en sund vægt - som sammen med at vælge næringsrige fødevarer kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
