Indholdsfortegnelse:
Højdepunkter
Linje, tørrede bønner og ærter er alle rige på næringsværdi og bidrage til at fremme bedre sundhed.
Som afgrøder har pulserne et lavt kulstoffodaftryk og også beriger jorden, hvor de vokser.
Bønneretter kommer i mange sorter som en del af traditionelle kostvaner rundt om i verden.
De ydmyge tørrede bønner og ærter kendt som pulser er meget mere end velsmagende svampe i dine supper og gryder.
De er også en billig, sund proteinkilde, der kan spille en central rolle i løsningen af det globale problem med sult og underernæring, siger internationale eksperter der samlet til en ny konference på T han New York Academy of Sciences i New York City, kickoff-arrangementet i De Forenede Nationers 2016 internationale pulserår.
Sonny Ramaswamy, ph.d., direktør for USDA's National Institute of Food and Agriculture og keynote speaker på mødet, beskriver nutritionens "dilemma af milliarder", som pulser kan hjælpe med at ændre.
"Vi har lige nu en eksistentiel trussel," siger Dr. Ramaswamy. "Det er et stort mareridt: Vi har over 7,3 milliarder mennesker og en meget stor udfordring, der hjælper dem med at få ernæringsmæssig sikkerhed. Næsten en milliard går i seng sulten, og mange af dem skal dø. "Men han tilføjer, vi har også det modsatte: Mere end en milliard mennesker går i seng hver nat efter at have taget Lipitor for at sænke kolesterolet, insulin for at holde blod sukker niveauer stabile eller en medicin til at sænke blodtrykket - alt på grund af kostrelaterede sygdomme.
Kroniske tilstande som hjertesygdomme og diabetes, som disse medicin behandler, er gennemsigtige i USA og andre velhavende nationer. Og i nogle tilfælde er risikoen og komplikationerne forbundet med disse sygdomme direkte relateret til den typiske amerikanske kost.
Det er her pulser - bønner, linser og tørrede ærter - kommer ind på billedet.
Pulser som proteinkrafthuse
Hvordan kunne spise pulser hjælpe? Den lave omkostninger og den rigtige næringsværdi af tørrede bønner og ærter var store emner på konferencen, som blev sponsoreret af The Sackler Institute for Nutrition Science i New York City og Bush Brothers & Company i Knoxville, Tennessee, som pakker og sælger bønneprodukter.
Som næringsdigt superfood er pulser rige kilder til kostprotein og mineraler som jern og zink. Kikærter er et godt eksempel: En kop (ca. to til tre portioner) af de kogte bælgplanter, også kendt som garbanzo bønner, bengal gram eller cece - og hovedbestanddelen i hummus - giver dig mere end 14 gram (g) af protein, 12 g fiber og 45 g kulhydrater sammen med ca. 5 milligram (mg) jern og 2,5 mg zink. Til sammenligning varierer en tre ounce servering af oksekød afhængigt af udskæringen, men har ca. 23 g protein og ca. 7 mg jern samt 9 g fedt og ingen kostfiber.
Hvor meget protein har du brug for at spise hver dag? Det varierer afhængigt af din kropsvægt. Du skal spise 0,36 g protein pr. Pund, så hvis du er 140 pund, har du brug for 50 g protein hver dag.
Ud over at være nærende er pulser som garbanzo bønner også bæredygtige afgrøder. Pulser vokser let i hårde miljøer og kræver minimal vandmængde, har et lavt kulstoffodaftryk og beriger også - snarere end depleterer - jorden, hvor de vokser, siger Julianne Curran, en arrangør af konferencen og vicepræsident for mad og sundhed på Pulse Canada, en sammenslutning af pulsavlere, processorer og forhandlere i Winnipeg, Manitoba.
Bønner til bedre sundhed
De sundhedsmæssige fordele ved pulser strækker sig ud over at opfylde dine daglige ernæringsbehov: De spiller også en rolle i forebyggelsen af kroniske sygdomme , siger John Sievenpiper, MD, PhD, lektor i afdelingen for ernæringsvidenskab ved University of Toronto i Ontario. "Jeg skriver en diætopskrift til mine patienter", siger han, da hans (og andres) undersøgelser viser, at bønner og linser hjælper til at kontrollere diabetes, højt kolesterol og hypertension (højt blodtryk) - forhold der senere kan føre til hjertesygdomme.
Dr. Sievenpipers undersøgelse af undersøgelser konstaterer, at spisepulser kan hjælpe dig med at føle dig fuld og, siger han, tabe sig, hvis du er overvægtig eller overvægtig. Et lille september 2015 studie i Journal of Food Science viste, at voksne følte sig fulde efter at have spist et bønnemiddag som de gjorde efter et måltid, der omfattede oksekød - selv om de følte sig mere gas og oppustethed.
Tørrede bønner og ærter er også højt præbiotiske (ikke-fordøjelige fødevareingredienser, der hjælper sunde bakterier i tarmen), siger Mark Manary, MD, en børnelæge ved Washington University i St. Louis's Institute for Public Health. "Ernæring er midt i et travlt kryds af næringsstoffer, protein og gut sundhed", forklarer han. Og bælgfrugter kan forbedre tarmens sundhed ved at fodre tarmens gode bakterier.
RELATEREDE: Fødevarer, der hjælper eller fordøjer fordøjelsen
Pulser og sunde køkkener
"Pulser var uhyre vigtige i historiske tider, fordi i modsætning til andre planter fødevarer, de kunne nemt opbevares i deres tørrede form og tilbød en enestående mængde planteprotein, "siger Sara Baer-Sinnott, præsident for Oldways, en non-profitorganisation i Boston, der hjælper folk med at forbedre deres ernæring og sundhed ved at komme i kontakt med deres mad arv.
"Fra afrikanske sorte øjne ærter og latinamerikanske sorte bønner til fransk cassoulet og asiatiske lentil karriretter, pulser har altid været den ydmyge rygrad af sunde køkkener," siger hun. "Faktisk har mange af verdens blå zoner - lommer rundt om i verden med de højeste koncentrationer af centenarer - en stærk tradition for at servere pulsbaserede måltider," siger hun. Blandt de blå zoner er dele af Californien, Italien, Grækenland, Japan og Costa Rica.
"Ris og bønneretter er en del af traditionelle kostvaner rundt omkring i verden", konstaterer Baer-Sinnott. "Tænk på sorte bønner og ris i Sydamerika; Jollof ris og sorte bønner i Vestafrika; brun ris og røde bønner med kokosmælk i Caribien; Hoppin 'John, collard bønner og Carolina ris i det amerikanske syd; Pasta og fagioli i det italienske middelhavsområde; ris og bønner gryderet i Asien; og curried dal med ris i Indien. "
Her er tre traditionelle pulsopskrifter fra Oldways, hvor du kan prøve:
- Pasta e Fagioli : Denne traditionelle italienske skål exemplifierer Middelhavets kost, der kombinerer cannellini hvide bønner), pancetta, pasta og friske urter, som rosmarin og timian, i en tomatsauce.
- Chana Masala : I denne populære indiske skål går kikærter med krydderier som kanel, gurkemeje og spidskommen i en base af kokosmælk og tomat sammen med hakket grønne.
- Accara: Denne sortørede ærterfrit opskrift fra Vestafrika, delet af kokken Marie-Claude Mendy fra Teranga i Boston, er krydret med sjaletter og hvidløg og stegt i kokosolie.
