At spise dit daglige behov for essentielle næringsstoffer beskytter ikke kun sygdommen - det øger også din energi og humør og hjælper dig med at føle dig bedst hver dag. Men hvad madgrupper og hvor meget skal du spise for at være sikker på at du får de næringsstoffer du har brug for? Det hele begynder med din plade.
Plate på Ready
I 2011 indførte First Lady Michelle Obama og embedsmænd fra US Department of Agriculture (USDA) et nyt værktøj kaldet MyPlate for at hjælpe amerikanerne med at spise en sundere kost. Det compartmentalized plate-ikon, der er en del af initiativet, gør det nemt at bestemme, hvor meget af hver fødevaregruppe du skal spise.
I henhold til USDA-retningslinjerne bør du oprette et sundt fundament for hvert måltid ved at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager. Del den resterende halvdel mellem en servering korn - helst helkorn - og en servering af magert protein. En servering af fedtfattige eller fedtfri mejeri runder ud hvert måltid.
Du behøver ikke en specialplade til at bruge MyPlate-metoden, siger Karyn Duggan, CNC, en certificeret ernæringsrådgiver med One Medical Group i San Francisco . En almindelig middagsplade er omkring 10 inches i diameter, hvilket betyder at din mad skal fylde omkring 8 tommer eller deromkring. Brug af en mindre plade kan være nyttig, hvis du forsøger at spise mindre portioner. Selvfølgelig varierer serveringsstørrelsen afhængigt af køn, alder, fysisk aktivitet og kropstype.
Brænder op med sunde valg
Her foreslår Duggan, hvordan man varierer de fødevarer, du vælger inden for hver fødevaregruppe, for at få en bred vifte af essentielle næringsstoffer i din kost:
- Grøntsager. Når du vælger grøntsager, tænk på det som prøveudtagning af regnbue - forskellige farver indikerer forskellige næringsstoffer. Prøv grønne grønt som spinat og kale, levende røde som tomater og peberfrugter og hver skygge imellem. Crunchy muligheder såsom gulerødder, broccoli, agurker, selleri og courgette er meget spist rå. Opfyld et ønske om stivelse med fiberoptioner som f.eks. Squash og søde kartofler.
- Frugter. Vælg en regnbue, når du vælger også frugter. Vælg gule ananas og bananer til røde og blå af forskellige typer bær til grønne æbler og kiwi. Frugt gør også en god snack, når du ønsker noget sødt.
- Protein. Når der kommer til at plukke protein til din tallerken, er mulighederne vældige. Mager kød, skaldyr, skinless fjerkræ, bønner og ærter, æg, nødder og sojaprodukter er alle næringsrige proteinkilder. USDA-retningslinjerne anbefaler at spise mindst to portioner af fisk og skaldyr, et kvalitetsproteinvalg hver uge.
- Korn. Brød, korn, pasta, havre, ris, byg og andre korn falder ind under denne kategori. Duggan anbefaler hele korn som brun ris, quinoa, fuldkornsbasmati ris, bulgur og hirse. Raffineret korn - hvidt brød og pasta, i modsætning til hele hvede sorter - behandles for at få en finere tekstur og længere holdbarhed, men meget næringsværdi fjernes. USDA anbefaler, at mindst halvdelen af dine korn er fuldkorn.
- Mejeri. Vælg fedtfri eller fedtfri mælkevalg (mælk, ost, yoghurt) for at få dit mælkebehov. Vælg laktosefri eller soja-muligheder, hvis du har følsomheder.
- Fedtstoffer. Ikke teknisk en fødevaregruppe, sunde fedtstoffer giver vigtige næringsstoffer og kan komme i mange former og størrelser, siger Duggan. "De kan være en del af dit protein - for eksempel vilde laks eller makrel - eller en del af dit vegetabilske indtag i form af avocado, nødder, frø eller olivenolie (eller en anden sund, lækker olie som hasselnød eller valnød). "I gennemsnit, når det kommer til olie, hold ikke mere end 6 teskefulde om dagen fra alle kilder for at begrænse fedtindtag, foreslår USDA.
Tidsplan Snacktid
Snacking er en god måde at opretholde dit energiniveau igennem hele dagen, plus sund snacks hjælper med at bekæmpe sult og forhindre overspisning ved måltider. Duggan opfordrer sine kunder til at spise noget hver fjerde til fem timer.
Du kan også bruge snacks som en måde at fylde hullet på, når fødevaregrupper mangler fra dine måltider. Bare undgå de fyldte med tomme kalorier, der kommer fra sukker og usunde fedtstoffer.
Duggan's go-to snacks omfatter:
- Mandelsmør med et æble
- Jordnøddesmør med selleri
- Solsikkefrø med blåbær
- Græsk yoghurt med bær
- Kogt æg
Stig op til kosttilskud
Mere end halvdelen af de voksne i USA tager kosttilskud for at opnå bedre sundhed, ifølge en rapport offentliggjort i The Journal of the American Medical Association.
Mens du spiser en sund kost, kan du hjælpe dig med at få de væsentlige næringsstoffer, du har brug for, du kan til tider have ernæringsmæssige huller, der måske skal fyldes af kosttilskud. Hvis du har bestemte sundhedsmæssige forhold som fødevareallergi eller svækket immunsystem, kan et supplement også hjælpe dig med at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, siger Duggan. Husk bare at tale med din læge, før du tager noget kosttilskud alene, fordi nogle kan påvirke din medicin negativt.
