Brown-bagging din frokost er en smart måde at holde sig i en diabetes-venlig kost i arbejdsugen. Få tips om, hvordan du laver sunde hjemmelavede frokoster.

Gå ikke glip af dette

Roundtable: Hvad det virkelig kan lide at leve med type 2 diabetes

Din guide til sunde vaner for type 2 diabetes

Tilmeld dig vores livsstil med diabetes Nyhedsbreve

Tak for at tilmelde dig!

Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.

At spise sundt - selv når du er på arbejde - er vigtig for styring af type 2 diabetes godt. Brown-bagging din frokost er en smart måde at holde fast i en diabetes-venlig kost i arbejdsugen, især hvis fristelser som gratis kontor snacks, salgsautomat, din kollega friskbagt cookies eller de lokale takeout og fastfood ledd tendens til at spore dine sædvanlige bestræbelser.

Der er en række fordele til at pakke din egen frokost, siger Sacha Uelmen, RDN, CDE, nutidsdirektør for American Diabetes Association (ADA).

For eksempel har du en bredere forskellige sunde fødevarer at vælge imellem. Der er mange grøntsager, frugter, fuldkorn og magre proteiner, som du kan finde i dit supermarked, som du måske ikke finder på restaurantmenuer, forklarer Uelmen.

Desuden kan du holde bedre flade på kalorieindholdet og kulhydratindholdet i mad du spiser.

Planlægning af dine frokoster gør det også lettere at styre serveringsstørrelser og opretholde dine sunde spisemål. Og det kan spare tid på din arbejdsdag og give dig mulighed for at tage lidt "mig" tid, siger Uelmen.

Med din frokost, der allerede er lavet og klar til at spise, kan du tilbringe en del af din frokostpause, der går en hurtig tur, tager en rolig pause eller socialiserer med en ven.

"En af de mest oplagte grunde til at pakke din frokost er, at det sparer dig penge," tilføjer Uelmen, "især hvis du planlægger dig videre."

ADA anbefaler nogle få generelle pakker til frokostpakker:

Planlæg dine frokoster og shoppe for nødvendige ingredienser.

• Bestil dit køkken med sunde valg.
• Overvej batch-madlavningssupper, chili eller kornsalater på forhånd.
• Vær forberedt på containere til transport af din mad, herunder små beholdere til servering af salatdressing.
• Hold ikke-letfordærvelige genstande (som dåse tun, fuldkornskrævler og dåsefrugt) på din arbejdsstation i dagevis, når du ikke ' Du har ikke tid til at pakke frokost.
• Her er Uelmens tips til at omdanne typiske brown-bag-frokoster til sund diabetesfri Endelig muligheder.

Sandwiches

Vælg fuldkornsbrød, fuld hvede pita eller laver wraps af blade af hjertelig salat. "Sandwich thin", der er lavere i kalorier og højere i kostfiber er også gode valg, siger Uelmen. En anden mulighed er at købe (eller bage dit eget) fiberrige, stivelsesbegrænset brød. En undersøgelse offentliggjort i

• Næringsstoffer i marts 2017 viste, at denne type brød forbedrede langsigtet metabolisk kontrol hos mennesker med type 2 diabetes. Vælg frokostmad, der er lavere i natrium, mættet fedt og kalorier , som f.eks. minimalt forarbejdet stiv ovnbrændt kalkun, kyllingebryst og magert roastbiff.
• Tun, laks, sardiner og anden konserves gør gode sandwichfyldninger - og de er fyldt med omega-3 fedtsyrer, hvilket kan hjælpe med at nedsætte triglycerider og hæve HDL (det "gode" kolesterol) hos mennesker med diabetes.
• "Mange af osteproducenterne laver nu tyndere skiver ost med færre kalorier," siger Uelmen. Du kan også vælge fedtfattige oste og nogle smørbare oste. "Hvis du ikke elsker ost, så spring den over," siger hun. "Du vil spare mindst 80 kalorier hvis ikke mere."
• Gå let på krydderierne, da de kan tilføje unødvendige kalorier.
• Salater

"Pas på ekstra kalorieindhold som croutoner, ost, bacon bits og flødebaserede salatdressinger, "siger Uelmen.

• Vær opmærksom på din del af salatdressing, da den kan pakke en masse ekstra kalorier og fedt. Prøv at sætte din salat i en beholder med et låg og derefter separat pakning 1 til 2 spiseskefulde dressing for at tilføje til det ved frokosttid. "Skud det rigtig godt til at dække alle grøntsagerne - lidt vil gå længere," siger Uelmen.
• Tilsæt masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager til din salat. Få kreative med rydde gulerødder, broccoli, jicama, kohlrabi, løg, arugula, spinat, kale, radiser og friske urter. Sorten vil være velsmagende og give mere næringsstoffer. Overvej at tilsætte sorte bønner, kikærter, linser og andre bælgfrugter til protein og ekstra fibre.
• Når du laver tunfisk eller kyllingesalat, skal du kun bruge en lille smule lys mayonnaise. Eller prøv et sundere alternativ som græsk yoghurt eller mashed avocado i stedet for mayo.
• Supper
• "Hjemmelavede supper er det bedste valg," siger Uelmen, da købte supper har en tendens til at være høj i natrium. Når du laver suppe hjemme, kan du reducere mængden af ​​natrium ved at erstatte halv eller flere af bouillon med vand, siger hun. Hvis du laver bouillon fra bunden, skal du være opmærksom på at tilføje mindre salt (eller bouillon).

Medtag masser af grøntsager, urter og krydderier til at smag din suppe og øge dit næringsindtag.

• Ophold fra natten før kan også være en diabetes-venlig frokost mulighed. "Hvis du laver mad, vil dine rester også være sunde," siger Uelmen. Når hun bringer restaurantrester, foreslår hun at tilføje nogle grønne veggies til ekstra masse og næringsstoffer.
• Endelig, hvis du er den slags person, der nyder en sød efter frokost, skal du pakke dig et lille stykke frugt eller et lille firkant af mørke chokolade. "Hvis du laver plads til dessert, skal du huske at overveje disse kalorier som en del af hele måltidet," rådgiver Uelmen.