Indholdsfortegnelse:
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig vores livsforbindelse med diabetes Nyhedsbrev
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Der er en effektiv måde at hjælpe dig med at styre blodsukker, forbedre dit hjerte sundhed og tabe det vil ikke koste dig en krone. Og det bedste er, at du mestrer det som et lille barn. Det går. Forskning viser, at en walking rutine giver de samme sundhedsmæssige fordele som højintensiv motion som løb. Du må ikke bruge fancy udstyr eller dyrt udstyr, men at gå er aerob træning. Når du går, bruger du store muskler, øger din puls og går tættere på dine sundhedsmål, hvilket er vigtigt, når du styrer type 2-diabetes.
"Walking kun 30 minutter om dagen kan sænke blodsukkeret" siger Melissa Li-Ng, MD, en endokrinolog ved Cleveland Clinic i Ohio. Hvordan? Walking hjælper din krop med at bruge insulin mere effektivt. Walking efter måltider hjælper især dine muskler med at forbrænde glukose, siger Dr. Li-Ng.
Endnu bedre, du behøver ikke at dedikere en stor blok tid til indsatsen. En 2013-undersøgelse i tidsskriftet Diabetes Care fandt ud af at gå 15 minutter efter hvert måltid er signifikant mere effektivt til at sænke blodsukkerniveauet end en lang 45 minutters gåtur.
Mens type 2-diabetes øger risikoen for hjertesygdomme, kan gå hjælpe modvirke det ved at forbedre dit kolesterol og triglycerid niveauer, reducere dit blodtryk og hjælpe med vægttab, siger Jeffrey Katula, ph.d., en assisterende professor i sundhed og motion videnskab ved Wake Forest University i Winston-Salem, NC "Walking hjælper med at skabe en negativ kaloriebalance, hvor du brænder flere kalorier, end du lægger i, "siger han.
Ønsker flere grunde? Walking kan også reducere stress og øge din fleksibilitet, knoglestyrke og energiniveau.
Kom godt i gang
Før du går, skal du sørge for at have de rigtige sko. "Overvej den type terræn, du vil gå på, og vælg atletiske sko, der har stabilitet," siger Jacque Ratliff, en øvelsesfysiolog med det amerikanske råd om motion. Besøg en lokal skohandel og få din fod målt til at sikre god pasform og god støtte, anbefaler Ratliff.
Det er vigtigt at huske, at hvis du har nerveskader, må du ikke føle smerte eller blærer på dine fødder. For at forhindre alvorlige komplikationer skal du altid bære strømper og regelmæssigt kontrollere dine fødder for sår, rødme eller hævelse. Hvis du bemærker nogen af disse tegn eller symptomer, skal du kontakte din læge.
Mens du går, er det en god idé at bære behagelige tøj, der vækker fugt væk fra din hud.
Lav en plan for at tabe sig med at gå
"En af de største fejl i øvelsen er at forsøge aktiviteter, som folk ikke er klare eller i stand til at gøre," siger Dr. Katula.
Selv om det anbefales, at voksne får mindst 30 minutters moderat intensitetsøvelse på Mindst fem dage om ugen for at se en sundhedsfordel påpeger Li-Ng, at dette ofte er mere end mange mennesker, der lige er begyndt at udøve, kan gøre. "De kan blive sårede, blive for trætte eller blive modløse," siger hun.
Hvis du lige er begyndt, er en generel anbefaling at starte med en fem til ti minutters gang hver dag i en uge, Li-Ng siger. Tilføj derefter fem minutter hver dag, indtil du når tre 10 minutters gåturer dagligt. Arbejd op til 15 minutter ved hver session for maksimale fordele.
Walking i længere perioder øger sundhedsgevinsten, siger Li-Ng. "Det gør det muligt for musklerne at fortsætte med at optage sukker i timevis bagefter, ikke kun mens du går. Virkningerne kan vare i timer," siger hun. "Regelmæssig gåtur, mindst hver anden dag, er vigtig for at holde blodsukkeret under kontrol."
"Vær opmærksom på, hvad du er i stand til, og hvad du er klar til at gøre på lang sigt," siger Katula. "Behandle kalorieforbrændingsøvelser som at spare penge. Du ville ikke smide en 50-cents kupon, fordi den ikke er værd $ 5. Så forsøm ikke en potentiel to-fem-minutters øvelse, fordi det ikke er 10 minutter. "
Når du går, skal du stræbe efter et levende tempo. "Jeg råder folk til at gå som de skal være et sted, som om du prøver at fange en bus eller du er sent til et møde," siger Katula. Men han tilføjer, hvor længe du går, kan være vigtigere end intensiteten af din kamp.
"Tag trappen i stedet for elevatoren og gå rundt, mens du taler i telefon, regner alle som fysisk aktivitet og tilføjer mere trin til din dag, "siger Ratliff. "Lige ændringer som disse kan hjælpe med at gøre en vandringsplan mere vellykket."
Bliv motiveret
Hvis du føler din motivation falmer, overvej disse incitamenter:
- Aktivér en gående kompis eller deltage i en gågruppe.
- Brug et skridttæller - se antallet af trin, der kan tippes, får dig til at gå.
- Spor dine fremskridt.
Når det går hårdt, siger Katula at huske, hvad der er vigtigt for dig og hvorfor du går, herunder forbedret type 2 diabetesforvaltning og langsigtede fordele som bedre helbred og levetid generelt.
