At være fysisk inaktiv er en af de største risikofaktorer for hjertesygdomme. Det skyldes, at hjertet er et muskulært organ, og som alle muskler, har det brug for motion for at fungere optimalt, siger Rich Decker, en certificeret personlig træner og ejer af Studio 89 Fitness i Sag Harbor, NY
For optimal hjertesundhed, du bør få mindst 30 minutter med moderat til intens træning de fleste dage - hvis ikke hver dag - i ugen, ifølge American Heart Association. Hvis du ikke kan gøre 30 minutter ad gangen, opdele det i tre 10-minutters segmenter om dagen, og du høster de samme fordele, siger Bridget Berran, MS, klinisk øvelsesfysiolog ved Burke Rehabilitation Hospital i White Plains, NY
Øvelse til dit hjerte
Din hjertesundhedsøvelse skal omfatte både aerob træning og anaerob motion. Aerobic (eller cardio) øvelser, såsom at gå, svømme og cykle, styrke dit hjerte og lungerne ved at forbedre din krops evne til at bruge ilt. Jo stærkere dit hjerte, jo mere effektivt er det ved at pumpe blod til resten af din krop. Over tid kan regelmæssig aerob træning også hjælpe med at sænke dit blodtryk og forbedre din vejrtrækning, siger Berran.
Anaerob øvelser som styrke eller vægt træning hjælper dig med at opbygge muskler. At have mere muskel kan hjælpe med at styrke dit immunsystem og øge dit stofskifte. På den måde kan du forbrænde flere kalorier, selv når du hviler. Giv vægt træning en del af dit hjerte-sunde træningsprogram mindst to dage om ugen og hvile imellem for at give dine muskler tid til at genoprette, siger Berran.
10 Sjovt Hjertefrit Træningsfakta
Bliv motiveret til at arbejde ud med disse sjove fakta om nogle af de bedste øvelser for hjertesundhed:
- Walking er en vægtbærende aerob træning, der også er meget overkommelig - det eneste du har brug for er et godt par sneakers. Og du kan gå stort set hvor som helst, uanset om du tager en spadseretur udendørs rundt om i kvarteret eller på en løbebånd indendørs.
Hjerte-sund overraskelse: I gennemsnit strækker du hvert minut din liv med en og en halv to to minutter.
- Svømning er en god aerob træning, der skal indarbejdes i din fitness rutine. Fordelen med vandbaserede øvelser er, at de ikke understreger dine led.
Hjerte-sund overraskelse: Ifølge svømning er centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse den næstbedste sportsaktivitet i USA
- Cykling er en fremragende type kardio øvelse, der i høj grad gavner dit hjerte uden at lægge stress på ryggen, hofterne, knæene og anklerne.
Hjerte-sund overraskelse: Ifølge Cykler Belong, en cykelindustrikoncern er sundhedsfordelene ved at cykle 20 gange større end sikkerhedsrisikoen.
- Zumba , det latin-inspirerede dance-fitness-program, er en stor cardio-træning. Du kan brænde så mange som 1.000 kalorier i en timeslang Zumba klasse, hvis du virkelig bevæger dig til musikken og får dit hjerte til at pumpe.
Hjertesundt overraskelse: Zumba blev oprettet i midten af 1990'erne, da fitnessinstruktøren Alberto "Beto" Perez gik for at undervise i en gruppe aerobic klasse og glemte hans musik. Han improviserede ved hjælp af salsa og merengue bånd han havde i sin rygsæk, og en dille blev født.
- Hoppetæppe er en fantastisk aerob træning. Det brænder ikke kun masser af kalorier, men er også en fantastisk måde at forbedre din koordinering på. Plus, et højkvalitets hoppetov er et billigt træningsudstyr, der kan vare i lang tid.
Hjerte-sund overraskelse: Hoppetræ omfatter næsten alle muskler i din krop.
- Inline skating er en lavt påvirket aerob aktivitet, som ikke kun styrker din hjertemuskel, men også forbedrer din lungekapacitet og kan hjælpe dig med at tabe sig. Bare vær sikker på at bære passende passende skøjter og beskyttelsesudstyr.
Heart-healthy overraskelse: Sixty minutters inline-skating brænder næsten lige så mange kalorier som i løb, ifølge det amerikanske råd om motion.
- Yoga kombinerer stretching, vejrtrækning og afslapning - som alle kan gavne din hjerte. Stress er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, men det kan jævnligt med yoga regelmæssigt hjælpe dig med at reducere stress og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Hjerte-sund overraskelse: Yoga antages at have startet i Indien ca. 5.000 til 6.000 år siden.
- Modstandsbånd hjælper med at strække og tone dine muskler. Vedhæft dem til møbler, dørhåndtag eller stole og stræk derefter båndene ud. Lav en rutine med at trække dem ned, bruge dem til at rotere dine skuldre, og samtidig udvide dine arme og ben.
Hjerte-sund overraskelse: En lille undersøgelse fra University of Valencia viste, at for stillesiddende middelalderlige kvinder , modstandsbånd kan være lige så værdifulde som vægtmaskiner, når de træner for at komme tilbage i form.
- Vægtstræning kan øge højdensitetslipoproteinet (HDL) eller "godt" kolesterol i dit blod, som hjælper med at beskytte dine arterier fra plaque buildup. Hvis du aldrig har løftet vægten, start langsomt, rådgiver Decker. En personlig træner kan vise dig, hvordan du bruger den rigtige form.
Hjerte-sund overraskelse: Fri vægt skaber muskelmasse hurtigere end vægtmaskiner. Det skyldes, at dine muskler skal balancere frie vægte alene, uden at være til stede fra maskinen.
- Interval træning er en ideel kardioøvelse, fordi den kombinerer aerob og anaerob motion, siger Decker. Interval træning indebærer vekslende korte udbrud af intens aktivitet, såsom sprintning, med en mindre intens form af den samme aktivitet, såsom jogging eller gåning. Næste gang du går udendørs til motion, skal du prøve at springe fra et gadebelysning til det næste og derefter gå, indtil du kommer til en gade. Så gør det igen.
Heart-healthy overraskelse: Folk i Sverige refererer til intervalltræning som fartlek, hvilket betyder "speed play".
En ting at huske: Sørg for at tjekke med din læge, før du starter ethvert træningsprogram, især hvis du har haft stillesiddende livsstil, eller hvis du har hjertesundhedsproblemer eller andre sundhedsmæssige problemer.
