D-vitamin-tilskud: Hvem har brug for dem, de bedste typer og mere

D-vitamin er kendt som "solskin vitamin", fordi det produceres i kroppen, når solen rammer huden. Men mange mennesker vender sig til kosttilskud i køligere måneder af året, når kolde og mørke dage begrænser tiden brugt udendørs.

Faldende D-vitaminindhold er ikke kun et vinterproblem. I løbet af de sidste par årtier er antallet af amerikanere med tilstrækkelige niveauer faldet. "Undersøgelser viser, at voksne, der har opnået D-vitaminforsyning, er faldet fra 60 procent i begyndelsen af ​​90'erne til 30 procent i begyndelsen af ​​2000'erne", siger Kerry Clifford, RD, på Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Forskning tyder på, at 41,6 procent af amerikanerne er mangelfulde. Og at være et mindretal, overvægtige eller uuddannede øger sandsynligheden for, at niveauerne bliver for lave. (2)

Clifford siger, at det ikke er klart, hvorfor vitamin D-niveauerne er faldet, men det er et problem, fordi vitaminet siges at hjælpe tarmene med at absorbere calcium, hvilket i sidste ende fremmer stærke og sunde knogler. (3) D-vitamin hjælper også med at reducere inflammation og øge immunfunktionen og cellevæksten.

RELATERET:

7 Fælles mangler på næringsstoffer og deres tegn Hvor meget vitamin D skal du få?

Voksne har brug for 600 internationale enheder (IE) af D-vitamin hver dag (800 IE, hvis du er over 70 år), som kan hentes gennem kost, sollys eller kosttilskud. Fordi meget få fødevarer har nok D-vitamin til at nå disse niveauer, og solskin kan være upålideligt i visse klimaer, går mange amerikanere til D-vitamintilskud for at få deres udfyldning.

Mænd og kvinder, der stoler på at købe vitamin D gennem diæt alene, typisk don overstiger ikke 288 IE om dagen.

3 ^{Men når der tilføjes tilskud, kommer de nærmere 600 IE målet. Overvej dette: Kvinder mellem 51 og 70 år, som i gennemsnit 156 IE gennem kost-kun-tilgangen, nåede 404 IE ved hjælp af kosttilskud.} Den nyeste forskning om vitamin D-tilskud

Problemet er, at flere undersøgelser har fandt ud af, at vitamin D kosttilskud ikke lever op til den benbeskyttende hype. Forskning foreslår at købe vitamin D gennem kosttilskud er ikke gavnligt for at forhindre brud. (4) Og en anden undersøgelse fandt personer, der tog et vitamin D-tilskud i cirka to år, ikke haft større knogletæthed eller en lavere risiko for osteoporose sammenlignet med dem, der slet ikke tog kosttilskud. (5)

Foruden knoglesundhed tvivler forskningen også på fordelene ved D-vitamin som helhed. Faktisk kan forfattere til en anmeldelsestilstand "Firmale, universelle konklusioner om dens fordele ikke trækkes." (6)

Når det er sagt, kan kosttilskud være til gavn for personer med stor risiko for mangel som ældre mennesker, mennesker med mørk hud, mennesker, der er overvægtige, og dem med begrænset sol eksponering, forskning tyder på. (9)>

9 fødevarer, der er dårlige for dine knogler

Hvorfor visse mennesker kan have brug for et vitamin D-tilskud Hvorfor er nogle grupper med større risiko for lavt D-vitaminindhold? I de fleste tilfælde kan det spores tilbage til deres kost eller livsstil. Tag veganer, for eksempel. Mange har lavt D-vitaminindhold, fordi de undgår fødevarer, der er rige på D-vitamin - herunder kød, fisk, æggeblommer og mejeriprodukter, der er blevet beriget med vitaminet. En undersøgelse fandt, at D-vitaminkoncentrationen af ​​vitamin D var 34 procent lavere blandt undersøgelsesdeltagere, der fulgte en vegansk kost sammenlignet med dem, der spiste kød og mælk. (8)

Personer med fedme kan også have brug for et tillæg. Forskning tyder på, at de mulige årsager til mangel er et lavere diætindtag af D-vitamin blandt overvægtige mænd sammenlignet med ikke-overvægtige mænd og kvinder, muligheden for, at overvægtige mennesker udsætter mindre hud for solen (ikke på grund af fattigere absorption alene) og et fald i absorptionshastigheden af ​​D-vitamin blandt mennesker, der har haft bariatriske eller gastriske bypassprocedurer. (9) En undersøgelse tyder faktisk på, at anbefalinger for vitamin D-mål bør baseres på kropsvægt frem for blot at foreslå 600 IE for alle på tværs af bordet. (10)

Hvad angår ældre, er de i fare, fordi de er mere tilbøjelige til at bruge tid indendørs, men også fordi processen med at syntetisere D-vitamin fra mad eller solskin bliver mindre effektive som mennesker alder, foreslår forskning. (11)

Endelig bør folk, der risikerer at udvikle type 2-diabetes, også overveje kosttilskud. Lavt indhold af D-vitamin har været forbundet med begyndelsen af ​​diabetes, fordi vitaminet reducerer inflammation og hjælper med at regulere insulinfrigivelse ved kroppens pancreas-beta-celler ifølge en undersøgelse. (9)>

Alt hvad du behøver at vide om insulin Sådan ved du, om du bliver for meget eller ikke nok D-vitamin

Bekymret er dine vitamin D-niveauer for lave? Fælles symptomer på mangel er at føle sig træt og smertefuld, selvom der ofte ikke er nogen symptomer. (13) Fordi det er vagt, er den bedste måde at vide sikkert på, ved at bede din læge om at arbejde med blod for at vurdere dine D-niveauer.

Valg af det bedste vitamin D-supplement til din sundhed

Hvis du vælger at gå supplerende rute, anbefaler Clifford at tage omkring 400 til 800 IE af vitamin D3 (cholecalciferol) om dagen. "Vitamin D3 er den form, der allerede er lagret i kroppen, så nogle undersøgelser har fundet det mere effektiv," siger Clifford. "Tag også vitamin D med et sundt fedt, såsom skiver afocado, fordi det er et fedtopløseligt vitamin, der kræver, at fedt absorberes." RELATEREDE:

De bedste og værste fødevarer til mennesker med højt kolesteroltal

Fødevare- og stofadministrationen overvåger ikke kosttilskud, så det kan være svært at vide, om du køber en god. Nogle undersøgelser har vist, at supplementernes styrke er meget forskellig blandt mærker. (14) De tilskud, der blev testet i ovennævnte undersøgelse, havde mellem 9 og 146 procent af den forventede dosis. Forskerne fandt kosttilskud fra en USP-verificeret flaske var den mest præcise og mindst variable, så når du leder efter et tilskud, skal du være på udkig efter USP-mærket.

Meghan Sedivy, RD, af Fresh Thyme Farmers Market , anbefaler:

Naturens veg Vitamin D3

Naturens måde Vitamin D3 Da D3 nogle gange kommer fra dyrkilder, bør veganerne vælge vitamin D2 eller et D3-tilskud mærket som veganer , såsom Vitashine Vegan D3 Supplement.

Hvad man skal vide om vitamin D-toksicitet eller overdosering af vitamin D

Når det kommer til D-vitamin, er mere ikke altid bedre. Da vitaminet er fedtopløseligt, opbevares det i kroppen og kan være skadeligt, hvis dine niveauer bliver for høje. "For meget D-vitamin kan forårsage D-vitamin-toksicitet eller hypervitaminose D," siger Clifford.

• Du behøver ikke bekymre dig for overdosering, hvis du stole på din kost og sollys for at nå 600 IE om dagen. Det er engang kosttilskud bliver tilføjet, at det bliver en bekymring. "Det er mere almindeligt med megadoser af kosttilskud overtaget i lang tid - normalt doser over 10.000 IE om dagen," siger Clifford.
• Ideelt set vil du aldrig overskride 4.000 IE om dagen, siger Clifford. For meget D-vitamin kan føre til anoreksi, vægttab, uregelmæssig hjerteslag og overdreven vandladning.
• Det bliver mere alvorligt, når du ender med overskydende calciumabsorption, hvilket sætter dit hjerte, nyrer og blodårer i fare.

Symptomer på vitamin D-toksicitet omfatter: (15)

Appetitløshed

Følelse af træt, svag og forvirret

Forstoppelse

Hyppig vandladning

Følelse af tørstig

Hvis du oplever nogen af ​​disse symptomer og er bekymrede for, at du har D-toksicitet, skal du straks kontakte din læge.

• Redaktionelle kilder og faktokontrol
• Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamin D-mangel hos voksne.
• Mayo Clinic Proceedings
• . August 2010.
• Forrest KY, Stuhldreher WL. Udbredelse og korrelater af vitamin D-mangel hos amerikanske voksne.

Ernæringsforskning

. Januar 2011.

1. D-vitaminfaktor for sundhedspersonale. National Institutes of Health. Bolland M, Avenell A, Grey A. Skal voksne tage vitamin D-tilskud til forebyggelse af sygdom? BMJ
2. . November 2016. Reid I, Bolland M, Grey A. Virkninger af vitamin D-tilskud på knoglemineraltæthed: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Lancet
3. . Januar 2014.
4. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. D-vitamin og flere sundhedsresultater: Paraply-gennemgang af systematiske vurderinger og meta-analyser af observationsstudier og randomiserede forsøg. BMJ . April 2014.
5. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The & Sunshine & rdquo; Vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012.
6. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Fødevare- og næringsstofindtag og næringsstatus for finske Veganer og ikke-vegetarer. PLoS One . Februar 2016.
7. Vanlint S. Vitamin D og fedme. Næringsstoffer . Marts 2013.
8. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Volumetrisk fortynding, snarere at sequestration bedst forklarer den lave vitamin D-status af fedme. Fedme . Juli 2012.
9. Boucher, B. Problemerne med vitamin D-mangel hos ældre mennesker. Aldring og sygdom . August 2012.
10. Berridge, M. Vitamin D Deficiency and Diabetes. Biomedical Journal . December 2017.
11. Er jeg mangelfuld i D-vitamin? Vitamin D-rådet. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-counter og sammensatte vitamin D: Er det godt, hvad vi forventer? JAMA Internal Medicine
12. . April 2013. Får jeg for meget vitamin D? Vitamin D-rådet.