Indholdsfortegnelse:
- Gå ikke glip af dette
- Forståelse af glykæmisk indeks vs. glycemisk belastning
- At lægge glykæmisk belastning til at virke for dig
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig vores livsstil med diabetes Nyhedsbreve
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Når du har mestret at tælle carbs, vil bare lidt mere matte give dig fint Indstil din diabetes kostplan. At finde ud af den glykæmiske belastning af en fødevare kan hjælpe dig med at lave en menu, der ikke sætter dit blodsukker på en rutsjebane.
Forståelse af glykæmisk indeks vs. glycemisk belastning
Ud over kulhydratregning kan du allerede se på Glycemisk indeks (GI) nummer, der fortæller dig, hvor hurtigt dit blodsukker kan spike efter at have spist en bestemt type mad. GI af carb-baserede fødevarer er en måling af, hvor hurtigt blodsukkeret stiger efter at have spist i forhold til et stykke hvidt brød, som har et GI på 100. Generelt jo lavere GI-nummer, desto mindre dramatisk vil fødevaren påvirke blodsukker. Low-GI fødevarer er generelt 55 eller mindre.
Men beregningen af den glykemiske belastning (GL) kan give et endnu mere præcist billede af, hvad den mad vil gøre for dit blodsukker. "Glykæmisk belastning står for kulhydrater i fødevarer og hvor meget hvert gram vil øge dit blodsukkerniveau", siger Krista Wennerstrom, RD, fødevare- og ernæringsdirektør på Thorek Memorial Hospital i Chicago.
For at finde en mad GL, multiplicere dens GI med antallet af kulhydrat gram i en servering, og divider derefter med 100. En lav GL er mellem 1 og 10; en moderat GL er 11 til 19; og en høj GL er 20 eller højere. For dem med diabetes, vil du have din diæt for at have GL-værdier så lave som muligt.
Som eksempel har en gennemsnitlig kage-type-donut et GI på 76 og 23 kulhydrat gram. Multiplicer 76 ved 23 og divider derefter med 100, og du får 17,48, hvilket er tæt på toppen af det moderate interval for glykemisk belastning.
Ved at tage hensyn til GL-indholdet af carb-rige fødevarer kan det have en direkte indvirkning på diabeteskontrol . Der er en stærk sammenhæng mellem at spise en high-GL diæt og risikoen for løbende højt blodsukker, ifølge undersøgelsen i april 2014-udgaven af European Journal of Clinical Nutrition, der gennemgik kostvaner på 640 voksne med type 2-diabetes.
At lægge glykæmisk belastning til at virke for dig
Strategien til effektivt at bruge glykæmisk belastning til at evaluere din kost kræver noget forskning og matematik - det er her, hvor den troværdige regnemaskine på din smartphone kan komme til nytte. Begynd med at fokusere på de carb-rige fødevarer, du spiser oftest. Bedøm GL af dine yndlingsfood og, hvor det er nødvendigt, find lavere GL-udskiftninger hvor det er muligt, siger Patrice Atencio, MEd, RD, CDE, en diætist med East Carolina University Physicians Endocrinology Program i Greenville, NC "Jeg har arbejdet med nogle klienter der vil have meget god blodsukkerkontrol, og dette er en god tilgang til dem. "Du kan også bruge eksisterende tabeller for at gøre det nemmere, som det der er angivet i tidsskriftet Diabetes Care.
Her er nogle eksempler på måltider swaps baseret på GL af almindelige fødevarer:
Morgenmad: Vælg en servering af en all-bran korn, som har en GL på 12, i stedet for cornflakes, som har 24 GL. Tilsæt en servering mælk med 3 GL og bær.
Frokost: I stedet for en skinke og ost sandwich på hvidt brød, der har en GL på mere end 10 pr. Portion, skal du gå til en hvedetortilla med refried bønner og salsa, som kommer ind på en 6 GL. Tilsæt en sidesalat eller frugt, som f.eks. En appelsin med 4 GL, for at udfylde måltidet.
Middag: Spring over de to skiver pizza - 18 til 24 GL - og i stedet server en bagt fisk, en side af fuldkorn på 17 GL (i stedet for 23 GL hvid ris) og kogte grøntsager.
Snacks: Overvej en servering af cashewnøtter med 3 GL i stedet for GL på 15 i nogle chokoladebjælker.
Wennerstrom understreger, at beregning GL ikke er for alle, og det er ikke altid nemt, som når du er ud et sted og står over for nye fødevarer. I de tilfælde, jo tættere du kan komme til at vælge frisk fuldmad, som salat, desto gunstigere er din GI og GL tal sandsynligvis at være. Men når du er i tvivl, spørg, siger hun. Mange faciliteter har en diætist, der kan nås til rådgivning, eller din diabetespædagog kan hjælpe.
