Indholdsfortegnelse:
Efter en middelhavs kost kan hjælper personer med type 2-diabetes forbedre blodsukkerkontrollen og tabe sig, samtidig med at de opfylder smagsløgene med friske, smagfulde ingredienser.
Diætet - som får sit navn fra de traditionelle spise- og madlavningsmønstre af mennesker i lande, der grænser op til Middelhavet - er længe blevet undersøgt for dets hjertesundhedsmæssige fordele, men forskning tyder også på, at denne tilgang kan give fordele for mennesker, der lever med type 2-diabetes.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2013 i American Journal of Clinical Nutrition sammenlignede forskere i Det Forenede Kongerige Middelhavets kost til vegetariske, veganske, lavt kulhydrat-, højprotein-, højfiber- og lavglykæmiske indeksdietere, en d fandt ud af, at middelhavsdiet kom ud på toppen.
Studiedeltagere, der fulgte med Middelhavet, lavglykæmisk indeks, lavt kulhydrat og højt proteinindhold, oplevede alle bedre blodsukkerkontrol, som det fremgår af deres lavere A1C-score. (A1C er et mål for gennemsnittet af blodsukkerniveauer over en tre måneders periode.) Men folk, der fulgte Middelhavet, så betydelige ekstra fordele - de tabte mest vægt og så forbedret kardiovaskulær sundhed, herunder bedre kolesteroltal.
Middelhavsdiet er rig på frugt og grøntsager og bruger hele korn og magert protein, som fisk, samt olivenolie og nødder som kilder til fedt, "siger Betul Hatipoglu, MD, en endokrinolog og en klinisk lektor i medicin på Cleveland Clinic Lerner College of Medicine i Ohio. "Disse sunde valg gør kosten meget rig på enumættet fedt og fiber, og begge har været kendt for at sænke kolesterol og blodsukker hos diabetikere."
Middelhavsdiet tillader også rødvin, fedtfri eller fedtfattig mælk (såsom yoghurt), æg og magert kød alt i moderation, siger dagligdagens nutritionist Kelly Kennedy, RD. Smagsstoffer med krydderier og krydderier i stedet for salt opmuntres også.
"Middelhavsdiet påvirker positivt blodsukker og blodtryk samt kolesterol", siger Kennedy. Det erstatter typisk mættede og transfedtstoffer med umættede fedtstoffer, og dette kan forklare den positive effekt på insulinfølsomhed. "
Oprettelse af en middelhavsmåltid hjemme
At skifte til en middelhavsdiæt er ikke så radikal eller kompliceret, som det lyder - og selvom vi ikke vil fraråde dig besøge, du behøver ikke at flytte til sydeuropa for at vedtage regionens spisestil. Som mange sunde kostvaner begynder det at vælge frisk frugt og grøntsager, når du kan, og ved at bruge magre proteinkilder som fisk, skindløs kylling og bælgfrugter frem for rødt kød, siger Dr. Hatipoglu.
Fyld dit køkken med et par hæfteklammer for at hjælpe dig med overgangen. Som Kennedy siger, "Nøglen til Middelhavsdiet er, at den understreger minimalt forarbejdede fødevarer." Her er en indkøbsliste, som hjælper dig med at opbevare:
- Hele korn Prøv brun ris, byg, quinoa, bulgur, farro, boghvede og hvedebær. Vælg fuldkornsbrød, ruller, tortillas og pastaer.
- Frø, nødder og bælgfrugter Gode valg omfatter nyrebønner, kikærter, linser, mandler, valnødder, pistacienødder og solsikke og sesamfrø.
- Grøntsager Mål for en regnbue af farve med avocado, paprika, spire, asparges, oliven, tomater, grønne grøntsager, agurker og ægplanter.
- Frugter Brancher ud fra dine sædvanlige favoritter og shoppe efter meloner, figner, datoer, druer og granatæbler ud over gamle standbys som citrusfrugter, bær og æbler.
- Fersk fisk Hjerte-sunde valg omfatter fede fisk som laks, sardiner og hellefisk - alle rige på omega-3'er.
- Sund mælk Vælg fedtfattige oste og fedtfattig yoghurt og mælk
- Krydderier og krydderier Sæsonfødevarer med smagfulde og sunde valg som basilikum, hvidløg, spidskommen, fedter, kanel, chili-pulver, safran, mynte, ingefær, oregano, muskatnød og rosmarin. madlavning
- I stedet for smør skal du koge med sunde fedtstoffer som canola, grapeseed og ekstra jomfru oliven. Prøv nogle nemme måder at fyre Middelhavet diæt i dit liv - som at bytte fedtholdige kød til bønner, linser , og fisk, der tilføjes flere frugter og grøntsager til din tallerken og gør de fleste af dine korn hele - og du bør se store forbedringer i dit helbred.
