Indholdsfortegnelse:
- Under træning kommer størstedelen af din krops energi fra kulhydrater, både dem, der flyder gennem blodbanen i form af blodsukker og dem, der er gemt i din lever og muskler som glykogen, siger sheth. Jo længere og hårdere du arbejder i løbet af en given træning, desto mere kulhydrater skal dine organer og muskler være energibesparende med forskning offentliggjort i november 2013 i
- Hvis det falder for lavt, er din træning ikke det eneste der vil lide, advarer Rachel Johnson, RD, en forsker med speciale i diabetes ernæring hos Abbott, som er baseret i Lake Bluff, Illinois. Tegn på alvorlig hypoglykæmi omfatter alt fra skakhed og svimmelhed til hurtigt hjerteslag og bevidstløshed.
- Ifølge American Diabetes Association (ADA) er det bedst at starte din træning med blodsukker niveau mellem 90 og 250 milligram pr. decileter (mg / dL). Hvis dit niveau er lavere end 90 mg / dL, anbefaler organisationen at indtage 15 til 30 g hurtigtvirkende kulhydrater forud for starten af øvelsen, selvom det præcise beløb afhænger af din kropsstørrelse og den træning, du har planlagt. Større kroppe og længere, hårdere træning kræver mere brændstof. Gode preworkout-snacks omfatter en hel tennisboldstørrelse stykke frugt (tænk: æble, fersken eller pære), riskager, hvid skål eller yoghurt, siger Sheth.
meget meget. Det er især sandt, hvis du arbejder med diabetes - som du bør, i betragtning af at motion er en fantastisk måde at naturligt forbedre din krops blodsukker på kontrol og insulinfølsomhed, pr. positionsopstilling fra American Diabetes Association offentliggjort i november 2016 i
Diabetes Care . Carbs giver jo alligevel vital energi til kroppen, og du kan ikke udøve eller i det mindste ikke godt uden dem! Endnu vigtigere, hvis du ikke har nok karbohydrater før og under dine træningsprogrammer, sætter du selv i risiko for hypoglykæmi eller for lavt blodsukker. Og det sidste du vil have, er at svage, når du er under bænkpressen.
Her forklarer eksperter præcis, hvordan carbs kan påvirke din træningsevne og blodsukkeret, og hvordan du nærmer dig begge:
Hvorfor din Carbs er en vigtig kilde til brændstof og giver kroppen en hurtig udbrud af energi, "siger Vandana Sheth, RDN, CDE, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Det er vigtigt selv for stillesiddende aktiviteter - og hvorfor de nationale akademier for videnskab, teknik og medicin anbefaler, at voksne forbruger 130 gram (g) kulhydrater om dagen, fordelt mellem måltider - men bliver mere og mere meningsfuldt, når man brænder sig selv til motion. Denne regel gælder også for personer med diabetes, hvis carb-anbefalinger skal individualiseres, men hvis diæt burde omfatte dem alle.
Under træning kommer størstedelen af din krops energi fra kulhydrater, både dem, der flyder gennem blodbanen i form af blodsukker og dem, der er gemt i din lever og muskler som glykogen, siger sheth. Jo længere og hårdere du arbejder i løbet af en given træning, desto mere kulhydrater skal dine organer og muskler være energibesparende med forskning offentliggjort i november 2013 i
Sportsmedicin
, der viser, at stigende carbindtag kan øge ikke kun marathonforestillinger, men også højintensitetsintervaller. Uanset om du ønsker at tabe sig, opbygge muskler eller forbedre din insulin og kardiovaskulær sundhed, jo mere du kan sætte i træningene, desto mere står du for at komme ud af dem. Hvordan din blodsukker opstår under træning
Når din krop brænder gennem kulhydrater for brændstof under træning, gæt hvad der sker? Din blodsukker dråber.
Hvis det falder for lavt, er din træning ikke det eneste der vil lide, advarer Rachel Johnson, RD, en forsker med speciale i diabetes ernæring hos Abbott, som er baseret i Lake Bluff, Illinois. Tegn på alvorlig hypoglykæmi omfatter alt fra skakhed og svimmelhed til hurtigt hjerteslag og bevidstløshed.
Risikoen for lavt blodsukker under træning er især højt hos dem, der tager insulin eller andre diabetesregulerende lægemidler, siger Anthony Pick, MD , CDE, en endokrinolog ved Northwestern Medicine Lake Forest Hospital i Lake Forest, Illinois. I nogle personer med diabetes kan en spids i stresshormoner, herunder adrenalin og kortisol, som naturligt forekommer under træning, føre til, at blodsukker stiger end falder, siger han. Potentielle konsekvenser af at opleve et for højt blodsukkerniveau, kaldet hyperglykæmi, omfatter hovedpine, kvalme og sløret syn. Men forhøjet blodsukker under træning har tendens til at være undtagelsen, ikke reglen.
Den bedste karbonstrategi for dine træningsprocesser
Så hvor mange carbs har du brug for før, under og efter motion for at opretholde et sundt blodsukker niveau? Kort svar: Det afhænger.
Langt svar: Det afhænger af hvor lang og hård du træner, dine nuværende medicin og vigtigst, dit blodsukkerniveau går i din træning. "Bare fordi du har diabetes, betyder det ikke automatisk, at du har brug for ekstra carbs," siger Sheth. "Det er vigtigt at kontrollere dit blodsukker før og efter din træning for at bestemme virkningen af din aktivitet på dine kulhydratbehov."
Ifølge American Diabetes Association (ADA) er det bedst at starte din træning med blodsukker niveau mellem 90 og 250 milligram pr. decileter (mg / dL). Hvis dit niveau er lavere end 90 mg / dL, anbefaler organisationen at indtage 15 til 30 g hurtigtvirkende kulhydrater forud for starten af øvelsen, selvom det præcise beløb afhænger af din kropsstørrelse og den træning, du har planlagt. Større kroppe og længere, hårdere træning kræver mere brændstof. Gode preworkout-snacks omfatter en hel tennisboldstørrelse stykke frugt (tænk: æble, fersken eller pære), riskager, hvid skål eller yoghurt, siger Sheth.
I mellemtiden, hvis du tidligere udøver dit blodsukkerniveau foranstaltninger ved 250 mg / dL eller mere, er det vigtigt at teste for ketoner, som er fede metabolitter, der indikerer, at kroppens insulinniveau ikke er tilstrækkeligt højt til effektivt at kontrollere dit blodsukker i henhold til ADA. Kontakt din læge om at justere dit insulin og træne ikke hvis du registrerer moderate til store mængder ketoner i din krop.
Test af blodsukker bør ikke stoppe, når du begynder at træne. Formålet med at teste dit niveau hver 30 til 60 minutter under træning, og overveje at tilpasse dit carb-indtag, når du går. Du skal muligvis have 10 til 20 g kulhydrater for hver 30 minutters moderat træning og hvor som helst fra 5 til 10 g kulhydrater pr. 30 minutter til lavintensiv kardiovaskulær motion, siger Sheth. Hun tilføjer: "Disse tal kan variere meget per person, så brug dem som en retningslinje snarere end en regel." Under træning overveje at få de nødvendige kulhydrater fra de samme fødevarer, som du snackede på før din træning eller potentielt fra sportsdrikke og geler, men det er vigtigt at huske, at disse produkter er designet til hurtigt at fordøje og absorbere i kroppen, der hurtigt hæver blodsukkeret, siger Sheth.
Test efter dit blodsukker at bestemme det bedste efterbehandlingstilbud eller måltid til dig , Siger Dr. Pick. Så gentag testningen med nogle få timer, da din krop kommer tilbage fra motion ved at skubbe kulhydrater ind i din lever og muskler, kan dit blodsukker falde. I nogle mennesker har motion en forsinket virkning på blodsukker, hvilket forårsager det at falde op til 12-16 timer efter øvelsen, siger han. Det indebærer en del forsøg og fejl, men over tid bliver det en vane.
"Hver persons behov er så unikke, så det er vigtigt at arbejde med din sundhedsudbyder til bestemme en plan for dig, "siger john. Få dit lægesamfund i orden, før du begynder et træningsprogram, især hvis du er ny til at udøve.
Diskuter din træning og vælg feedback om motion og måltidstimering, den potentielle virkning af medicin på dit blodsukker og hvordan du Det kan være nødvendigt at justere dine medicin, da du bliver mere aktiv, siger Sheth. En registreret diætist eller certificeret diabetespædagoger, som du kan finde gennem Academy of Nutrition and Dietetics, kan hjælpe dig med at evaluere dine unikke behov, så du kan starte din træningsrutine med tillid.
