Sund kost til diabetes begynder med at være opmærksom på de tilsatte sukkerarter, usunde fedtstoffer og raffinerede korn, der kunne lure i dit spisekammer og derefter erstatte disse varer med en bred vifte af sunde fødevarer til diabetes. Bedre diabetes ernæring hjælper dig ikke kun med at kontrollere dit blodsukkerniveau, men også sænker dit blodtryk og kolesterol, områder af sundhedsmæssig interesse, der er almindelige hos personer med diabetes. At vide, hvordan du lagerbeholder dit spisekammer kan gøre det nemmere at holde fast i din diætmad - selv når livet bliver optaget og tiden er kort.
"For personer med diabetes skal madrassen være fyldt med fødevarer med høj fiber og protein for at hjælpe med at holde blodsukkerniveauet i kontrol ", siger Christine Hurley, RD, CDE, LDN, en certificeret diabetespædagog og licenseret diætistiske ernæringsekspert med Main Line Health System i Philadelphia. Kulhydrater fordøjes typisk inden for to timer efter at være blevet spist. Protein og sunde fedtstoffer fordøjes langsommere, om cirka tre til fem timer. Ved at inkorporere flere proteiner og sunde fedtstoffer i din kost kan unhealthige pigge i blodsukker forhindres, fortæller Hurley.
Få fordelene ved en sund diæt diæt
Over tid kan ukontrollerede blodsukker forårsage sundhedsmæssige problemer, som f.eks. som nerveskader eller nyre- eller øjenproblemer. Du har også større risiko for højt blodtryk og højt kolesteroltal, hvis du ikke allerede har disse tilstande, som begge truer hjertesundheden. Korrekt diabetes ernæring beskytter dit hjerte sundhed, mens det hjælper med at kontrollere dit blodsukker.
En gennemgang af 20 randomiserede kontrollerede forsøg, der sammenlignede en bred vifte af diæter viste, at lavt kulhydrat og højt proteinindhold er blandt de mest effektive til at reducere risiko for hjertesygdom hos mennesker med diabetes. Undersøgelsen, offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, konkluderede, at disse diæt bør indgå i den overordnede strategi til bekæmpelse af diabetes.
Deltag i Pantry Revolutionen
For at hjælpe dig med at holde dig til en sund diabetes kost, du skal vide, hvad du skal opbevare i spisekammeret og hvad du skal tage og forlade hylderne.
Hvad man skal undgå: fødevarer, der indeholder mættede eller transfedtstoffer, højt indhold af natrium, raffinerede korn og tilsatte sukkerarter. Disse ingredienser findes typisk i forarbejdede fødevarer og snacks, desserter, korn og drikkevarer med højt kalorieindhold, samt mange krydderier, saucer og salatdressinger.
Hvad er der til lager: sukkerholdige fødevarer, salt , og mættede fedtstoffer, der er rige på fiber og protein, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter.
For nærmere detaljer anbefaler Hurley:
Hele korn
- Hele hvedemel
- Hele havre og havregryn
- Pæret byg
- Brune ris
- Quinoa
- Wraps eller flade brød
- Hele korn, højprotein, højfiberkorn
- Hele korn, højfiberpasta
Bønner og bælgfrugter
- Hermetiske bønner som sort, rød, lima, cannellini, garbanzo og pinto
- Linsefrugter
- Tørrede ærter som sorte øjne og delte ærter
- Fedtfri refiterede bønner
- Vegetar bagt bønner
sunde fedtstoffer
- nøddespreder, såsom mandelsmør og jordnøddesmør
- olivenolie
- rapsolie
frugt og grønt
- konserverede frugter eller frugtkopper (uden tilsat sukker)
- Konserves nr n-stivelsesholdige grøntsager, såsom:
- Ternede tomater
- Grønne bønner
- Asparges
- Spinat
- Artiskokker
- Svampe
Friskproduktion
- Citrusfrugter, såsom grapefrugt, appelsiner citroner og limer
- Avocado
- Bananer
- Søde kartofler
- Løg
Fisk
- Hermetiske eller pouched sardiner, tun eller laks (lys, pakket i vand, tilsat salt)
Snacks
- Hele kornkerner med lavt kulstofindhold
- Tortillakager med fuldkorn,
- Usorteret nødder og frø
- Popcorn
- Tørrede frugter (uden tilsat sukker)
Krydderier og krydderier
- Hvidløg
- Sukkerfri gelé
- Sukkerfri sirup
- En række krydderurter og krydderier til erstatning af salt
- Salsa
Andre fødevarer
- Mandelmælk
- Natriumsuppe
Vær opmærksom på hvad du spiser
For at kontrollere diabetes er det ikke bare hvad du spiser, der er vigtigt. Hurley bemærker, at man ved, hvor meget man skal spise, og hvornår man skal spise, er det afgørende for effektivt at administrere diabetes. Prøv disse tips til en sund diabetesdiæt:
Vær konsekvent.
Undgå at springe måltider og forsøge at gøre op for de tabte kalorier med større portioner senere på dagen. Hvis du rejser, planlægge og pakke sunde snacks eller måltider. · Begrænsning af serveringsstørrelser.
At spise mindre portioner hele dagen hjælper med at holde blodsukkeret stabilt. "De fire ounce frugt kopper lavet til børn er perfekte," Hurley siger. De har typisk mindre end 15 gram kulhydrat. To spskes nødder er også en sund del. Undersøg madmærker.
Mål at begrænser dit natrium- og kulhydratindtag Det er også vigtigt at undgå mættede eller transfedtstoffer og tilsatte sukkerarter, såsom høj fructose majssirup. Vælg for eksempel naturligt eller almindeligt jordnøddesmør. Reducerede fedtvarianter af fødevarer har ofte tilsat sukker, siger Hurley. Sæt dig selv til succes
Korrekt diabetes ernæring varierer fra person til person afhængigt af en række faktorer, herunder højde, vægt, alder og niveau af fysisk aktivitet. Uanset om du tager morgenmad på farten, leder efter en snack eller retter aftensmad til hele familien, hvis du har et spisekammer, der er forsynet med de rigtige fødevarer, kan du holde dig til en sund diabetesdiæt, der passer til dig.
