Indholdsfortegnelse:
- Høstost og almindelig yoghurt er begge gode kilder til protein og calcium, og bær giver nogle fibre, antioxidanter og kalium, hvilket er vigtigt for hjertesundheden. Nogle mærker af hytteost og yoghurt er endog forstærket med D-vitamin, hvilket fremmer calciumabsorption for god knogleresundhed.
- Spred en fuld hvede tortilla med jordnøddesmør og tilsæt derefter tynde skiver med moden banan. Rul tortillaen op med de vedlagte filler, og læg den i vokspapir eller læg den i en plastikpose, der tager med dig.
- Individuelt pakket strengost kan være den mest bærbare type ost, men en 1 ounce (oz) klump af et naturligt lavt eller fedtfattigt udvalg af ost vil give dig protein og calcium uden at tilføje meget mættet fedt til din kost. Nogle oste, der er naturligt lavere i fedt, omfatter parmehse, feta, ged, mozzarella, Camembert og Neufchâtel.
- Hvis du er en fan af salat, er det en måde at pakke en, der er bærbar og bare til din smag. Opret en Mason krukke salat ved at lægge ingredienserne i en kvadratisk beholder med mere robuste ingredienser på bunden og knuselige ingredienser, såsom salat på toppen.
- Hvis du elsker quiche, vil du også elske disse fremadrettede æggekopper, som udelader skorsten til en fedtfattig skål. Du skal blot hakket, kogte grøntsager og fedtfattig ost i muffin dåser, top dem med whisked æg og bage i en forvarmet ovn indtil æggene er sat.
- For at forkæle noget sødt uden at gå overbord, prøv at lave mørk chokolade trail mix bites. Smelt simpelthen lidt mørk chokolade (se efter 60 procent cacao eller højere) og læg den i små cirkler på et stykke pergamentpapir. Mens chokoladen stadig er varm og blød, skal du tilføje et par af dine foretrukne nødder, frø og tørrede frugter, såsom rosiner eller tørrede tranebær. Lad så sætte sig til hærdet.
- Jo flere grøntsager du inkluderer i din kost, jo bedre - og når du smider veggiepinde i hummus, får du også fiber, protein og god smag af kikærter. Gulerødder, selleri, rød peberfrugter, agurker og jicama gør alle gode veggiepinde. Rå courgetter, grønne bønner og sukkerhudede ærter er også muligheder, især hvis du har unge, ømme grøntsager.
- Tunfisk er en stor kilde til protein og omega-3 fedtsyrer, som er en vigtig del af en hjertesund kost. En række virksomheder sælger nu enlige portioner af tun (ca. 3 oz) i letlukkelige poser, hvilket gør tun praktisk til en hurtig snack eller frokost. Tonepungene kan opbevares ved stuetemperatur.
- Kefir er en fermenteret mælkedrik, der smager lidt som yoghurt og er lidt svimmel. Det sælges almindeligvis i kvartsflasker og enkeltbetjeningsbeholdere i en række forskellige varianter, hvoraf nogle kan være højt i sukker.
- Nødder er en nærende tilsætning til ethvert måltid eller en snack. De er en stor kilde til protein, umættede fedtstoffer og fibre og er bærbare til at starte! Fordi nødder er høje i kalorier, er en lille håndfuld den perfekte serveringsstørrelse for de fleste mennesker. Når man køber nødder, er det bedst at vælge en ikke-saltet tilsat sort, da for meget natrium i kosten kan hæve blodtrykket.
At være ude omkring kan være en nødvendig - og fornøjelig - del af livet, men i sidste ende vil du blive sulten, og at spise ude kan blive dyrt. Hvorfor ikke i stedet medbringe din egen sunde snack eller et måltid for at tilfredsstille din sult, få et løft af energi, når du har brug for det, og spar penge samtidig?
Sund kost er lige så vigtigt for mennesker med multipel sklerose (MS) som det er for resten af befolkningen. Med lidt planlægning kan du pakke en frokost eller en snack, der er baseret på næringsfyldte madvarer, og det rejser også godt, så det er stadig appetitant, når det er tid til at spise. I varmt vejr kan enhver mad indeholdende æg, mejeriprodukter , eller kødet skal køles eller opbevares koldt i en isoleret pose med en genanvendelig ispakke.
1. Hytteost eller yoghurt med bær
Høstost og almindelig yoghurt er begge gode kilder til protein og calcium, og bær giver nogle fibre, antioxidanter og kalium, hvilket er vigtigt for hjertesundheden. Nogle mærker af hytteost og yoghurt er endog forstærket med D-vitamin, hvilket fremmer calciumabsorption for god knogleresundhed.
Pak denne snack i en genlukkelig beholder med et sikkert låg, så det ikke lækker.
2. Banan-Peanut Butter Roll-Up
Spred en fuld hvede tortilla med jordnøddesmør og tilsæt derefter tynde skiver med moden banan. Rul tortillaen op med de vedlagte filler, og læg den i vokspapir eller læg den i en plastikpose, der tager med dig.
Når du vælger jordnøddesmør, skal du kigge efter en uden tilsat sukker. Jordnøddesmør og andre nødderbøtter er rige kilder til sunde, umættede fedtstoffer og proteiner, mens bananer er en god kilde til kalium og også giver fiber. Og en helhvede tortilla giver både protein og fiber - men sørg for at kigge efter tortillas med lavt eller intet mættet fedt.
3. Fedtfattig eller reduceret fedtost ost og et stykke frugt
Individuelt pakket strengost kan være den mest bærbare type ost, men en 1 ounce (oz) klump af et naturligt lavt eller fedtfattigt udvalg af ost vil give dig protein og calcium uden at tilføje meget mættet fedt til din kost. Nogle oste, der er naturligt lavere i fedt, omfatter parmehse, feta, ged, mozzarella, Camembert og Neufchâtel.
Parring af osten med et stykke frugt tilføjer flere vitaminer, mineraler og fibre til din snack. Variation er nøglen når det kommer til frugt - jo flere farver frugter du spiser, jo bredere er de forskellige fytonæringsstoffer, du får, og jo mindre sandsynligt vil du kede dig med noget valg.
En anden måde at få den mest ernæring fra din friske frugt er at spise, hvad der er i sæsonen. Her er en hurtig liste for at komme i gang:
Vinter: æbler, bananer, appelsiner og pærer
- Forår: abrikoser, ananas og jordbær
- Sommer: blåbær, meloner, kirsebær og ferskner
- Efterår : Tranebær, druer og mango
- 4. Mason Jar Salad
Hvis du er en fan af salat, er det en måde at pakke en, der er bærbar og bare til din smag. Opret en Mason krukke salat ved at lægge ingredienserne i en kvadratisk beholder med mere robuste ingredienser på bunden og knuselige ingredienser, såsom salat på toppen.
Du kan f.eks. Lave en caprese salat ved at placere hakket tomater, frisk basilikum og frisk mozzarella i bunden af beholderen, fyld den op med grønne grøntsager og tilsæt olivenolie og eddike til en dressing.
Eller du kan starte med hakket kogt kylling, kogt quinoa eller ris, nogle stykker af avocado og et lag af grønne grønne.
Hvis du er bekymret for eventuelt at droppe og bryde et glas Mason jar, skal du bruge en plastikbeholder i stedet.
Hvis du elsker quiche, vil du også elske disse fremadrettede æggekopper, som udelader skorsten til en fedtfattig skål. Du skal blot hakket, kogte grøntsager og fedtfattig ost i muffin dåser, top dem med whisked æg og bage i en forvarmet ovn indtil æggene er sat.
Hvis du bruger mini muffin dåser, bage ved 350 grader F for 10 til 15 minutter. Én servering er 2 til 3 mini æggekopper.
Hvis du bruger standard muffin dåser, bages ved 350 grader F i 20 til 25 minutter. En servering er 1 ægkop.
Disse æggekopper fryser også godt, så du kan lave et stort parti i god tid og tine dem som du har brug for dem.
For at forkæle noget sødt uden at gå overbord, prøv at lave mørk chokolade trail mix bites. Smelt simpelthen lidt mørk chokolade (se efter 60 procent cacao eller højere) og læg den i små cirkler på et stykke pergamentpapir. Mens chokoladen stadig er varm og blød, skal du tilføje et par af dine foretrukne nødder, frø og tørrede frugter, såsom rosiner eller tørrede tranebær. Lad så sætte sig til hærdet.
Mens disse chokoladekagevarer er en sundere løsning end de fleste kommercielle slik, skal du huske at alle ingredienserne er højt kalorier, så begræns dig til en eller to trail mix bites ad gangen.
Jo flere grøntsager du inkluderer i din kost, jo bedre - og når du smider veggiepinde i hummus, får du også fiber, protein og god smag af kikærter. Gulerødder, selleri, rød peberfrugter, agurker og jicama gør alle gode veggiepinde. Rå courgetter, grønne bønner og sukkerhudede ærter er også muligheder, især hvis du har unge, ømme grøntsager.
Hvis du har svært ved at skære grøntsager, skal du søge efter gulerødder og forkornede grøntsagsstrimler i din købmand eller spørg en ven eller familiemedlem at skære op nok til at forsyne dig i et par dage.
Tunfisk er en stor kilde til protein og omega-3 fedtsyrer, som er en vigtig del af en hjertesund kost. En række virksomheder sælger nu enlige portioner af tun (ca. 3 oz) i letlukkelige poser, hvilket gør tun praktisk til en hurtig snack eller frokost. Tonepungene kan opbevares ved stuetemperatur.
Kefir er en fermenteret mælkedrik, der smager lidt som yoghurt og er lidt svimmel. Det sælges almindeligvis i kvartsflasker og enkeltbetjeningsbeholdere i en række forskellige varianter, hvoraf nogle kan være højt i sukker.
Som yoghurt lever kefir protein, calcium, magnesium og folat, og nogle produkter er beriget med vitamin D.
Måske er kefir en fremragende kilde til probiotika - levende, aktive bakteriekulturer, der kan bidrage til at holde din fordøjelseskanal sund og dermed bidrage til et sundt immunsystem, da tarmen spiller en rolle i kroppens immunforsvar.
RELATERET: Gutens mikrobioms rolle i multipel sklerose
Kefir kan være fuld, slibet, tilsat til en smoothie, hældt over korn, der anvendes som kæremælkssubstitut i bagning eller bruges til at gøre salatdressinger og kolde supper.
Nødder er en nærende tilsætning til ethvert måltid eller en snack. De er en stor kilde til protein, umættede fedtstoffer og fibre og er bærbare til at starte! Fordi nødder er høje i kalorier, er en lille håndfuld den perfekte serveringsstørrelse for de fleste mennesker. Når man køber nødder, er det bedst at vælge en ikke-saltet tilsat sort, da for meget natrium i kosten kan hæve blodtrykket.
