Uanset hvor dedikeret du er at tabe sig, vil du ramme et plateau på et tidspunkt i din kost. Dette er når vægttabsboder og tallene på skalaen bare ikke går ned, selvom du stadig følger din kost og motion rutine.
"Vægt plateauer er det mest frustrerende, som mine kunder står over for," siger personlig træner Kelly Guillory, et National Academy of Sports Medicine-certificeret træner på CrossGates Athletic Club i Slidell, La. "De er meget virkelige. Tallene på skalaen bevæger sig ikke - det er ikke bare i dit hoved. "
Guillory siger, at vægttab er 70 procent kost og 30 procent motion. For en given dieter kan små ændringer i begge rigdomme få numrene i gang.
Beating the Diet Plateau
Prøv disse tips til at flytte skalaen i den rigtige retning igen - du behøver ikke engang dem alle at begynde at se en forskel:
- Rydesløst rydde op med din kost. "Jeg har de fire dødelige synder af mad: smør, ost, stegt mad og sukker. Disse ting vil holde dig i stand til at gøre fremskridt. Undersøg din kost for at sikre dig, at du er ærlig over for dig selv. Du mister retten til at klage, hvis du ikke spiser hvad du skal, siger Guillory.
- Spring alkoholen over. Alkohol øger ikke kun kalorier til din kost, men det nedsætter din metabolisme effektivt og reducerer din motivation til at træne og diæt.
- Gå lavglykæmisk. Hvis du stadig har raffinerede kulhydrater i din kost, skal du slippe af med dem, især før en træning. At spise et måltid indeholdende lavglykæmiske carbs cirka tre timer før en træning resulterer i mere fedtforbrænding end et måltid indeholdende raffinerede carbs.
- Varier din træningsrutine. "Hvis du kommer i gymnastiksalen, og du er gøre det samme hver gang, ændre din træning, "siger guillory. Kør i dag, løft vægter i morgen, svøm næste dag, tag en gruppe øvelsesklasse dagen efter.
- Prøv højintensitetsintervaltræning (HIIT). Udvikling på forskellige niveauer af intensitet antages at øge vægten tab. Guillory har hendes klienter vægt-tog i cirka 20 minutter, motion på 85 procent af deres maksimale hjertefrekvens i ca. 10 minutter, gør mere vægt træning i ca. 10 minutter og derefter færdig med moderate kardio øvelser.
- Styrketræ Brug vægt træning til at opbygge muskler. Hvert pund af muskel brænder ca. 50 kalorier om dagen. Ifølge en national undersøgelse på mere end 6.000 voksne omfattede omkring 19 procent af de mennesker, der var succesfulde med vægttab, vægttræning i deres træningsprogrammer.
- Brug en pulsmåler. "Det holder dig ærlig om intensiteten af din træning, "siger Guillory. Find ud af din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Mål dine træningspaser, så din puls forbliver mellem 65 og 85 procent af dit maksimum mesteparten af tiden.
- Drikke vand. Hvis du ikke drikker nok vand i løbet af dagen kan din krop beholdes vand og tilføjes til tallene på skalaen. Guillory anbefaler at forbruge omkring halvdelen af din kropsvægt i ounces vand hver dag, hvis du arbejder meget (mere hvis du er ude i varmen). En 145 pund kvinde skal drikke omkring 73 ounces vand.
- Træn i mere end 30 minutter hver dag. Folk, der udøver mindst 30 minutter hver dag, har større succes med vægttab. Prøv at indhente i det mindste denne store øvelse - og øge den tid, du bruger på hver dag, vil øge kaloriforbrændingen.
- Få folk i dit liv om bord. De fleste mennesker sabotere ikke din kost på Formål, siger Guillory, men deres madrelaterede kærlighedshandlinger kan undergrave dit vægttab.
Plader er en diæt, men ved at lave disse små tilpasninger til din plan, skal du få den skala tilbage på rette spor på ingen tid .
