Det er ikke bare hvad du spiser - det er, hvordan du spiser det. Næringsrige fødevarer kan have kraftige hjertesundhedsmæssige fordele: En kost rig på frugt og grøntsager, fisk eller andet magert protein og fuldkorn kan hjælpe med at sænke dit blodtryk og kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Men hvis du smutter og steg dine fisk eller lad dine grøntsager smøre og salt, kan du afbryde fordelene ved disse fødevarer. Faktisk er sund madlavning lige så vigtig som at vælge de rigtige fødevarer. Heldigvis kan du nyde fordelene ved en hjertesund kost uden at ofre smag eller følelse af fylde.
Nøglen til fedtholdig madlavning er at finde måder at forbedre smagen og beholde næringsstoffer i fødevarer uden at tilføje en masse fedt eller salt, ifølge Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, en klinisk lektor ved Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Sund madlavning: Skære tilbage på Salt
"Gå til Moder Natur først," siger Salge Blake. "Ved at kombinere næringsrige fødevarer sammen kan du få en masse smag." For eksempel kan en stekefrit eller kabobs med en blanding af grøntsager tilfredsstille smagsløgene uden at tilføje mere end en dråbe af olivenolie.
Når du forbereder mad, kan en række hjertesundede ingredienser gøre store erstatninger til salt. "Mange mennesker er vant til at bruge salt til smagsretter, men vi kan træne vores smagsløg til at sætte pris på andre smag, der næsten efterligner salt," siger Marisa Moore, RDN, LD, en adjungeret professor i ernæringsdepartementet ved Georgia State University i Atlanta og en talsmand for Nutrition and Dietetics Academy.
I stedet for salt, prøv at marinere fisk eller fjerkræ i Dijon sennep og lime eller anden citrusjuice, såsom citron, appelsin eller grapefrugt.
"Eddike er en anden uudnyttet ressource, "tilføjer Moore. "Balsamico eddike reducerer som det koger og bliver sirupagtig sød. Det kan være en vidunderlig glasur til grøntsager og kød." Eddike er også tilgængelig smagfuldt med forskellige krydderier, frugter og grøntsager såsom tarragon, peberkorn, hvidløg, jalepeno peber, appelsin, pære, fersken og hindbær, som kan tilføje endnu mere hjertesund smag til måltider.
Hvidløg, friske urter og andre krydderier er også gode valg at tilføje smag til fødevarer uden at tilføje fedt eller salt. Moore tilføjer, at røget paprika er et mindre kendt krydderi, der kan forbedre smagen af en række fødevarer, især bønner, spinat og kalkun burgere.
Hjertesund kost: Kogning med mindre fedt
Minimering af total fedtindtagelse og begrænsende mættede fedtstoffer er to vigtige regler for fedtfattig madlavning. Disse usunde fedtstoffer kan øge dit LDL-lipoprotein (LDL) eller "dårligt" kolesterolniveau og øge risikoen for hjertesygdomme.
Du kan gøre mange af dine yndlingsretter sundere ved at erstatte fedtholdige ingredienser med fedtfattige eller ikke-fede alternativer. For eksempel, i stedet for at lave mad med smør, skal du vælge en vegetabilsk olie som canolaolie, majsolie eller sesamolie.
Salge Blake tilføjer, at ekstra jomfru olivenolie, et smagfuldt "sundt" fedt, skal være en hæfteklammer af fedtholdig, hjerte-sund madlavning også. Olivenolie kan også bruges som salatdressing, enten kombineret med balsamico eller aromatiseret eddike eller blandet med ingredienser som citronsaft, honning eller jordbunds sennep. Hvis du foretrækker et hint af varme, tilsæt et par rød peberflingter eller en dråbe jorden cayenne peber.
Middelhavsdieten
Når du vælger fødevarer til hjertesund mad, skal du overveje komponenterne i det såkaldte middelhav kost. En 2013-undersøgelse i New England Journal of Medicine viste, at spise en middelhavs kost - der er rig på frugt og grøntsager samt fisk, fuldkorn, ekstra jomfru olivenolie og nødder - resulterede i ca. en reduktion på 30 procent i hjerteanfald, slagtilfælde og hjerterelaterede dødsfald hos mennesker, der anses for at være i høj risiko for hjertesygdomme. American Heart Association anbefaler, at man spiser fisk to gange om ugen for at høste de hjertesundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer, der har vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Laks, sardiner, tun og hellefisk er særlig høje i omega-3'er.
Det er også en god idé at erstatte hele mælk mejeriprodukter, såsom mælk, flødeost og syrnet fløde, med fedtfattige eller ikke-fede versioner. Moore anbefaler at bruge smukkere udskæringer af rødt kød og svinekød, såsom mørbrad og rund, og madlavning med skinnesløst fjerkræ. Men Middelhavet kost lægger vægt på at spise grøntsager, belgfrugter og skaldyr over kød.
Hjerte-sunde madlavningsteknikker
Ud over at vælge hjertesundede ingredienser er det vigtigt at overveje madlavningsmetoden.
"Hvis du "forsøger at lave mad til en hjertesund kost, holde sig væk fra stegning," siger Moore. "Jeg anbefaler rostfri stegning, den er kogt ved høj varme, som giver smag på grund af karmelering af grøntsager, og det er også hurtigt og nemt. Hvis du ikke har meget tid, kan du købe alt allerede hakket. også alsidig - du kan tilføje kylling, rejer eller tofu. " Til omrøring steges med en olie som canola, jordnødde eller ren olivenolie, men ikke ekstra jomfruolie, der har et lavere røgpunkt.
Grillning og broiling er to måder at reducere mængden af fedt du bruger til madlavning. "Det bedste ved grilling af frugt og grøntsager er, at hver enkelt har sin egen fantastiske smag og smag, og du behøver ikke at tilføje meget fedt eller salt," siger Salge Blake.
Hvis det ikke er grillet sæson, Moore påpeger, at broiling kylling eller andre fødevarer indendørs er den næstbedste ting. "Hvis du vil have en smule sprød crunch på din mad, kan den brune indstilling på ovnen faktisk give en rigtig flot skorpe og give den grillede smag," siger hun.
Andre hjerte-sunde madlavningsmetoder omfatter:
- Roasting
- Dampning
- Poaching
- Bagning
Sådan opretholder du vitaminer når du laver mad
Madlavningsteknikker, der er hurtige og begrænser, hvor meget vand eller andre væsker du skal bruge, vil bevare de mest næringsstoffer i din mad, siger Salge Blake. "I nogle tilfælde er der vandopløselige vitaminer, der kan gå tabt, hvis du koger mad og kaster vandet," siger hun. "Brug den minimale mængde varme og vand i den korteste tid. Jo længere du laver, jo mere næringsstoffer du taber."
Moore siger, at undtagelsen fra denne regel gør suppe. "Med suppe bevarer du faktisk næringsstoffer, fordi du spiser bouillon." Ved at kombinere de rigtige fødevarer med enkle, sunde madlavningsmetoder, vil du nyde at tilfredsstille nye smag og forbedre dit hjertes sundhed også.
