Hvis du har knæsmerter, kan træning være det sidste, du tænker på. Og du er ikke alene - i virkeligheden får kun 13 procent af mændene og 8 procent af kvinder med knæ artrose den anbefalede mængde ugentlige motion, siger eksperter. Men træning kan være det bedste du kan gøre for dine knæ. "
" Motion er god terapi til knæsmerter, men det skal være den rigtige form for motion ", siger Steven Stuchin, MD, direktør for ortopædkirurgi ved NYU Hospital for fælles sygdomme i New York City. Pounding dine knæ med høj effekt øvelse eller overdoing det under træning kan gøre dit knæ smerte værre. Men det er nemt at undgå problemer ved at følge disse doser og don'ts for at udøve med knæsmerter.
Træn i vandet. Hvis du er bekymret for, at træningen bliver for hårdt på knæ, skal du prøve at træne i vand først. "Vandets opdrift vil tage belastningen af dine knæ, så du kan træne med mindre smerte og stress på dine led," siger Dr. Stuchin.
Deltag ikke i aktiviteter med høj indflydelse. Basketball, tennis, racquetball, squash, fodbold og fodbold er hårde på knæene, fordi de involverer pludselige start, stop og sving samt hoppe (og landing). Undgå enhver form for øvelse, der indebærer at hoppe, hvis du har knæsmerter, anbefaler Stuchin.
Gør gå. Moderat vandring anbefales til personer med knæsmerter, fordi det er lavt belastende. Hvis dine led er smertefuldt og stiv, start langsomt og arbejde op til 20 minutters gang om dagen, anbefaler Stuchin. Plus, daglig walking vil hjælpe med vægttab - en anden bonus siden bærer ekstra vægt sætter stress på knæene.
Træn ikke på hårde overflader. "At gå eller løbe på beton eller asfalt er en dårlig ide, når du lider af knæsmerter, fordi disse overflader ikke har chokabsorption ", siger Glenn Gaesser, ph.d., professor i motion fysiologi ved University of Virginia i Charlottesville. Dr. Gaesser anbefaler snavsveje - græs er en anden god mulighed, fordi den absorberer stød, men det har tendens til at være ujævn og ujævn. Hvis græs og snavs ikke lyder tiltalende, skal du gå indendørs. "Løbebånd har de mest konsistente overflader og temmelig god stødabsorption," siger Gaesser.
Brug knæevenligt træningsudstyr. Stationære cykler og elliptiske maskiner (et kryds mellem en trapper og en cykel) giver dig mulighed for få en god aerob træning uden at understrege dine knæled. "Liggende cykler er endnu bedre, fordi du ikke sidder oprejst under træningen, hvilket tager mere vægt af knæleddet," siger Gaesser.
Bøj knæene ikke overdrevent. Undgå at lave fulde knebøj og ben presser. Disse styrketræningsrutiner kræver ofte at knække knæene ud over 90 grader, hvilket sætter for stort pres og belastning på knæet, siger Stuchin.
Styrk musklerne. "Som en naturlig knæbøjle hjælper stærkere muskler med at kompensere for svage eller sårede sener, ledbånd og led, "siger Stuchin. Quadriceps og hamstrings er de to hovedmuskelgrupper, der støtter knæet. Gør lige benopløftninger for at styrke quadricepsen og gå baglæns for at styrke hamstringene.
Når musklerne er trætte, kan de ikke absorbere så meget chok, siger Stuchin, som lægger ekstra stress på knæene. Start dit træningsprogram langsomt og sørg for at skifte dine øvelser hver dag for at undgå overforbrugsskader som tendinitis. Overvej alternerende vandring og svømning, for eksempel. Opvarm og strækker sig.
"Varme, fleksible muskler er ikke så skadede," siger Gaesser. Tag et par minutter for at strække quadriceps og hamstrings før din træning. Start derefter med fem minutter langsom gang før du kommer ind i poolen eller pedaler på den stationære cykel. Dette vil også få din hjertefrekvens og vejrtrækning revet langsomt op, hvilket er til gavn for det samlede fitness. Selvom knæsmerter kan fremvise nogle træningsbarrierer, er mange former for motion let på leddene og vil gøre knæene bedre, ikke værre. "De fleste mennesker med gigt og andre former for knæsmerter får ikke nok motion," siger Stuchin. "At træne regelmæssigt kan hjælpe med at lette knæsmerter, forbedre fælles funktion og forbedre helbred." Hvis du ikke er sikker på, hvilken type motion du skal gøre for dine specifikke knæsmerter, skal du kontakte din læge eller arbejde med en fysioterapeut.
