Sådan træner du med reumatoid arthritis |

Thinkstock

Gå ikke glip af dette

En nemmere måde at spore din RA

Tilmeld dig for vores liv med nyrefunktion i rygsygdomme

Tak for at tilmelde dig !

Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.

Når du har reumatoid arthritis (RA), kan du hoppe ud på regelmæssig træning og strækning, så dine ledd bliver så stramme og stive, at de ikke kan bevæge sig eller bøjes . Med motion kan du bedre bevare bevægelsesområdet og forbedre symptomer som ledsmerter, siger James R. O'Dell, MD, en professor, chef for therheumatology og immunologi divisionen og næstformand for den indre medicin afdeling ved University of Nebraska Medical Center i Omaha.

Men 71 procent af personer med RA udøver ikke regelmæssigt, selv om det giver mange fordele, forskere bemærket i en undersøgelse offentliggjort i juli 2015 udgave af Sportsmedicin . Barriererne for motion, som træthed og smerte, er de samme for personer med RA, der træner, og dem, der ikke gør det, men de, der udøver, er bedre i stand til at overvinde dem, forskerne noterer.

Kom i gang Med en RA-øvelsesplan

"Patienter med RA kan og bør udøve regelmæssigt, periode", siger Elaine Husni, MD, MPH, vice rektologolog og direktør for leddegigt og muskuloskeletale center i Cleveland Clinic i Ohio og en assisterende professor ved Lerner College of Medicine i Case Western Reserve University. "Men det kan være nødvendigt med ændringer, afhængigt af dit niveau af fitness og evner."

Først og fremmest opvarmes altid før træning og afkøling efterfølgende, foreslår Dr. Husni. Sørg også for at bruge smerte som din vejledning for at vide, hvornår du skal ændre eller stoppe. "Øvelsen bør ikke være smertefuldt, så smertebegyndelsen fortæller dig at bremse eller ændre din øvelse," forklarer hun.

Målet er at fortsætte og gøre det på dit niveau for at forhindre personskader, siger Husni. "Hvis du er ny til at udøve, kan du nyde godt af gruppeklasser eller træner, så en person med erfaring kan se og lære dig at træne sikkert."

Det er vigtigt at indarbejde træning i din rutine, så snart du er diagnosticeret med RA. Den bedste strategi er at rådføre sig med en fysioterapeut, der er specielt uddannet til at arbejde sammen med personer med inflammatoriske tilstande - du vil have gavn ved at arbejde med en ekspert, der er bekendt med behovene hos personer med RA.

En fysioterapeut kan kortlægge en tilpasset rutine for dig, så du ved, hvilke øvelser du kan gøre, og som du bør undgå. Selv om kun en session med en fysioterapeut kan lære dig, hvordan du får mest muligt ud af motion, forklarer Dr. O'Dell.

Hvad skal der inddrages i din træningsplan

Det amerikanske College of Rheumatology foreslår at lave en øvelse regime, der kombinerer:

• Aerobic øvelser med lav effekt som f.eks. gå eller cykle i alt 150 minutter om ugen
• Fleksibilitetsaktiviteter som strækker sig i 5 til 10 minutter hver dag
• Styrkelse gennem løftevægte eller andre modstandsøvelser Mindst to dage om ugen
• Kropsbevidsthed, en fjerde, men ofte glemt øvelsestype, der omfatter tankegangsaktiviteter som yoga og Tai Chi.

Fordelene ved motion for personer med RA er ikke kun fysiske, men også følelsesmæssige så godt. Motion kan "mindske forekomsten af ​​depression i forbindelse med svækkende sygdom", siger Gary Calabrese, PT, direktør for rehabilitering og sportsbehandling på Cleveland Clinic Sports Health i Ohio.

Sådan beskytter du dine led under øvelsen

Mens træning kan hjælpe dig med at fungere bedre dagligt og forhindre muskler i atrofiere, skal dine træningsvalg være specifikke for at opretholde fælles integritet og smertehåndtering, forklarer Calabrese.

Prøv at foretage disse enkle justeringer:

1. Vælg lavtøvende øvelser, der ikke lægger vægt på leddene, såsom at gå, cykle eller svømme.
2. Musklerne skal være korrekt, før du udfordrer dig selv i dine træningsprogrammer.
3. Træn i kortere tid og med mindre intensitet når du har en opblussen eller oplever smerte og hævelse. Prøv at udøve i flere korte udbrud hele dagen i stedet for en lang træningssession.
4. Lav en rutine, der kombinerer aerob aktivitet og modstandsøvelser, der bygger muskel for at hjælpe dig med at undgå overdreven skade.
5. Opvar altid altid korrekt, før du træner.
6. Køl altid ned efterpå.
7. Tilføj fleksibilitetsøvelser til din rutine for at øge bevægelsesomfanget.
8. Brug god atletisk sko, der giver stødabsorption og støtte til dine fødder. Prøv andre typer vandterapi, som at gå i en pool, når tilstanden er meget aktiv, hvis du har flare eller hvis din RA er meget alvorlig.
9. Find den rigtige øvelse for dig
10. For Julie Tollinchi, af B. Loomfield, New Jersey, svømmede svaret på at blive aktiv med RA. Som barn spillede Tollinchi softball og baseball og var generelt aktiv, men det ændrede sig, da hun blev diagnosticeret med juvenil RA lige efter hendes 14 års fødselsdag. Hendes tilstand var så alvorlig, at hun tilbragte flere år i en kørestol. Det var først efter at have begge knæ og en af ​​hendes hofter erstattede, at Tollinchi endelig kunne gå igen.

Som en voksen finder hun den største lettelse fra ledsmerter i vandet. "Svømning hjælper mig virkelig, fordi jeg er vægtløs i vandet," siger Tollinchi, som arbejder i indendørs swimmingpoolen i et nærliggende gym. "Det giver mig mulighed for at strække meget mere end jeg regelmæssigt uden at have meget smerte."

Hvis du ønsker at starte en motion, skal du sørge for at tale med din læge, Calabres stress. Med den rigtige vejledning kan motion være en uvurderlig del af en effektiv RA-behandlingsplan.