De fleste ex-rygere har i dag oplevet mindst et rygestop igen på vej til at afslutte for godt. Så hvordan kom de tilbage på sporet? Eksperter deler deres bedste tips til at hjælpe dig med at undgå et cigaret tilbageslag …
Hvis du er en ryger, er du chancen for at opgive en vane, der er dårlig for dit helbred, tegnebog og sociale liv. Omkring to tredjedele af amerikanske rygere siger, at de vil holde op, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Selvom du er forpligtet til at befri dig fra nikotin, tager det typisk flere forsøg på at holde op med at ryge for godt. "Forskning viser, at folk i gennemsnit forsøger at afslutte mellem fem og syv gange, før de er succesfulde", siger Patricia Folan, RN, direktør for Center for Tobakkontrol ved North Shore-LIJ Health System i Great Neck, NY
Muligheden for at ryge tilbagefald er højest i de første par uger efter at du har stubbet din sidste cigaret, Folan noter.
Derefter falder risikoen. Når du har lavet det tre måneder uden en cigaret, falder sandsynligheden for, at du nogensinde ryger, væsentligt.
Hvorfor afslutte er så svært
"Nikotin har en stærk effekt på hjernen," siger Folan. > Som kokain eller heroin, øger det niveauet af den kemiske dopamin, som påvirker hjerneveje involveret i følelser af belønning og fornøjelse. Andre stoffer i tobaksrøg, såsom acetaldehyd, kan gøre nikotinvirkningen endnu stærkere, ifølge National Institute for Drug Abuse.
Fortsat eksponering for nikotin kan også føre til langsigtede forandringer i din hjerne, forklarer Folan. Som følge heraf bliver du fysisk afhængig af lægemidlet. Når du tager det væk, vil du blive udsat for ubehagelige abstinenssymptomer - såsom irritabilitet, søvnproblemer, øget appetit og problemer med at være opmærksom - samt kraftige trang at ryge.
Der er også psykologiske forhindringer at overvinde, tilføjer Folan. Over tid forbinder du bestemte personer, steder eller aktiviteter med rygning. Når du støder på disse signaler, udløser de en intens lyst til at lyse op, hvilket kan føre til rygestop.
"Rygning er bundet til så mange aktiviteter", siger hun. "Måske vågner du om morgenen, og du har altid en cigaret første ting. Eller du spiser et måltid, og du har altid en cigaret straks efter. Eller du kommer i din bil, og du tændes automatisk. "
Sådanne dybt indbrudte vaner kan være svære at bryde.
Følelser, der bliver psykologisk forbundet med tobaksrøg, kan også være effektive udløsere for et rygestop. > "Folk fortæller mig ofte," Når jeg er stresset eller vred, vil jeg have en cigaret, "fortæller Folan. "Når jeg keder mig, vil jeg have en cigaret. Når jeg er glad og fejrer, vil jeg have en cigaret. Du hedder en følelse, og det får mig til at ryge. '"
Behandlinger, der hjælper dig med at holde op for godt
Heldigvis kan en rygrefaldning ofte forhindres. Effektive terapier er tilgængelige for at hjælpe dig med at håndtere abstinenssymptomer, trang og triggere.
Kun 4% -7% af de mennesker, der forsøger at holde op med at ryge på egen hånd, lykkes ved ethvert forsøg, ifølge American Cancer Society. Med nikotinudskiftning eller anden afslutningsreaktionsmedicin kan ca. en fjerdedel være fri for tobaksrøg i mindst seks måneder.
Tilføj rådgivning fra en telefonafslutningslinje eller et personligt rygeafbrydelsesprogram,
Her er nogle stop-rygningsprogrammer til rådighed: Nikotin erstatning.
Disse produkter giver dig nikotin - i form af tyggegummi, pastiller, hudplaster, spray eller inhalatorer - uden de hundredvis af andre giftige kemikalier i tobaksrøg. De reducerer fysiske tilbagetrækningssymptomer, mens du fokuserer på den psykologiske side af at afslutte, fortæller Folan. Senere kan du gradvist afvænne nikotinen.
"I vores program kombinerer folk ofte nikotinplastikken med en anden form for nikotin, fordi vi finder, at det hjælper mennesker med at blive mere komfortable", siger Folan.
Tanken er at få en stabil dosis nikotin fra plaster og en ekstra boost fra tyggegummi eller et andet produkt, når du har et ønske.
Nikotinprodukter er dog ikke FDA-godkendte til denne type kombineret anvendelse. Hvis du vil prøve denne strategi, skal du først diskutere det med din læge. Andre lægemidler.
To ikke-nikotinmedicin, der er beregnet til at hjælpe dig med at stoppe med at ryge, er FDA-godkendt og solgt på recept:
Bupropion
(Zyban) virker på hjernekemikalier, herunder dopamin, der er relateret til nikotinbehov. Mulige bivirkninger omfatter tør mund, søvnproblemer, appetitændringer, rastløshed, forstoppelse og hovedpine.
Varenicline (Chantix) forstyrrer nikotinreceptorer i hjernen, hvilket mindsker de behagelige virkninger af rygning og reducerer abstinenssymptomer, når du hold op. Bivirkninger kan omfatte hovedpine, kvalme, opkastning, søvnbesvær, usædvanlige drømme, gas og smagsændringer.
- Med enten medicin skal du kontakte din læge straks, hvis du pludselig ændrer humør eller selvmordstanker. Disse mulige bivirkninger er sjældne, men alvorlige. Rådgivning.
- Personlige råd fra en uddannet afslutningsrevisor kan være en stor hjælp til at ændre din adfærd. Det er tilgængeligt via telefon eller i gruppemøder eller individuelle sessioner. "Forskning har vist, at telefonstoplinier er næsten lige så effektive som ansigt til ansigt, en-til-en-rådgivning," siger Scott McIntosh, Ph. D., en lektor for samfund og forebyggende medicin ved University of Rochester i New York.
Ring 1-800-QUIT-NOW, som er sponsoreret af staterne og US Department of Health and Human Services, for at få adgang gratis hjælp når som helst hvor som helst i USA
Rådgivning eller medicin kan hjælpe med at forebygge rygning, men "kombinationen af begge er mere effektiv end enten alene", siger McIntosh. Selvhjælpsforanstaltninger til forebyggelse af rygningshastighed
Du kan selv gøre mange ting for at hjælpe med at bekæmpe trang og triggere. Her er nogle nyttige strategier fra eksperterne:
Hvis du har stærke krav:
"Skriv ned en liste over fem ting, du skal gøre, inden du går til butikken for at købe en pakke cigaretter, "Folan foreslår.
Du kan f.eks. Tygge et stykke nikotingummi, nippe lidt vand, tage nogle dybe vejrtrækninger, lav nogle hurtige strækninger og se på et billede af dine børn. " Normalt vil du være forbi trangen, før du kommer til det sidste, "siger Folan.
Hvis du er stresset eller deprimeret: Du har tidligere haft røget til at håndtere spændinger eller ubehagelige følelser. Nu skal du finde nye håndteringsstrategier for at afværge et rygfald. For eksempel gå en tur, øve yoga bevægelser, lyt til beroligende musik, tag et varmt bad eller tilbringe lidt tid i naturen.
Social støtte er en anden stor stressbuster og humørløfter. det er nemmere at holde op med at ryge, når du har en anden til at gå igennem oplevelsen med, uanset om det er en mand, en ven eller en kollega, "siger McIntosh.
Hvis du ikke har en stopperforbud, skal du overveje at blive medlem
Hvis du er bekymret for vægtøgning: Ideen om at pakke automatisk på pund er en myte, siger Folan.
"Den gennemsnitlige vægtforøgelse efter at stoppe med at ryge er 5-10 pund, "siger hun. "Og vi har haft mange mennesker i vores program, som faktisk tabe sig, efter at de holder op med at ryge, fordi de påbegynder et helt wellness-initiativ for sig selv."
Du er mere tilbøjelig til at lykkes, hvis du fokuserer på at holde op med at bekymre sig og bekymre dig om at miste ekstra vægt senere, tilføjer Folan.
Spis en sund kost med masser af frugt og grøntsager. Få også regelmæssig motion, som hjælper med at modvirke ikke kun vægtforøgelse, men også stress og depression.
Hvis du for nylig havde en baby: Postpartumperioden er en højrisiko-tid for rygestopfald blandt kvinder, der afslutter under graviditeten , Siger McIntosh.
Bekymringer om ikke at tabe baby vægt kan være en vigtig grund til at vende tilbage til rygning, en undersøgelse fra University of Pittsburgh i 2010. Således kan stress og depression.
Læg dem sammen med at håndtere disse triggere, at du forbliver røgfri, er afgørende for din babys helbred. Børn, der udsættes for tobaksrøg, har øget risiko for hyppige forkølelser og øreinfektioner, astma for barn og pludseligt barnedødssyndrom.
"Selvom du går uden for at ryge, er din baby udsat for partikler på dit tøj, når du kommer tilbage i, "advarer McIntosh.
Hvis noget minder dig om at ryge: Minder om tobaksbrug kan føre til et rygfald. Så du er nødt til at gøre nye minder om, at du er en ikke-ryger, der er stærkere end de gamle, siger Ralph Miller, Ph.D., en psykologprofessor ved SUNY-Binghamton.
Til sidst bliver det automatiske mentale billede, du får, når du ser et askebæger, drikker kaffe eller hænger ud med venner vil være af dig uden en cigaret i din hånd. Indtil de gamle minder forsvinder, skal du imidlertid styre signaler, der minder om rygning.
Nogle kan undgås. For eksempel kan du fjerne askebægre fra dit hjem og stoppe med at stå rundt med rygere på arbejdsafbrud.
Effekten af andre triggere kan reduceres ved at ændre din rutine. For eksempel kan du have te i stedet for kaffe til morgenmad eller tage en anden rute, der kører til og fra arbejde.
Den gode nyhed er, at du gør fremskridt blot ved ikke at lyse op. "Hver gang du ' er udsat for en kø, der normalt vil udløse rygning, og du træffer beslutning om ikke at ryge, din beslutning vokser lidt større, "siger Miller.
Få en tilbagelagt plan tilbage på sporet
" Målet skal være fuldstændig rygning ophør, "siger McIntosh. "At tænke på, at du kun kan have en cigaret om dagen eller kun ryge i weekenderne, virker sjældent."
"Men hvis du glider op og har en cigaret eller to, betyder det ikke nødvendigvis, at du er på vej til et fuldt blæst rygrows, "tilføjer han.
Her er trin du kan tage for at komme tilbage på sporet, før en midlertidig slip bliver permanent:
Genoplive din motivation.
" Det er let at glemme, hvorfor du vil at afslutte, når du har et dårlig begær, "siger Folan.
Hun foreslår at skrive ned dine grunde og bære listen eller en anden håndgribelig påmindelse, som et billede af dine børn, hvor som helst du går.
Retool dine strategier.
Behandle hver glide som en læringsmulighed, der hjælper dig med at undgå rygervækst i fremtiden.
"For eksempel kan du lære at hvis du drikker meget alkohol, vil dine forsvar være nede, og du vil være mere tilbøjelige til at ryge, "fortæller Folan. Opret forbindelse til dit support system.
Giv din telefonrådgiver et opkald eller gå til en support Gruppemøde.
"Hvis du er i et rygestopprogram, skal du ikke slippe ud," siger Folan. "I vores program sørger vi for, at folk ved, at de stadig er velkommen til at komme tilbage." Revider din tænkning.
I stedet for altid at huske på, hvad du giver op, skal du tænke over, hvad du vinder
Spørg dig selv, "Hvad er positivt med at holde op?" Folan rådgiver. Måske kan du lide at kunne gå længere og klatre op ad trappen med lethed. Eller måske nyder du ikke at føle dig som en sådan slave for tobaksrøg og bruge alle dine penge på cigaretter.
Selvom du helt tilbagefald, kan du stadig lykkes med dit næste forsøg.
"Et rygningssammenfald er på ingen måde en fejl, "siger McIntosh. "Du har lært noget om dine udløsere denne gang. Næste gang vil du være bedre forberedt til at håndtere disse udløsere effektivt. " For mere kloge strategier til at afslutte, besøg vores Rygningsstoppes Health Center.
Er du klar til at holde op med at ryge? ved, at rygning øger risikoen for hjertesygdomme, lungekræft, slagtilfælde og mere. Du ved, du skal afslutte, men har du en klar plan for at overvinde din afhængighed? Find ud af denne quiz, hvis du virkelig er klar til at holde op med at ryge en gang for alle.
