Arbejde. Familie. Venner. Livet og dets krav har du konstant på farten, med lidt tid til at tænke på madlavning af sunde måltider. Men det er vigtigt, at du og din familie får de næringsstoffer, du har brug for for at gøre det igennem hver travl uge, godt tilpas og blive sund.
"Du kan tilberede sunde måltider i travlt med nogle enkle tricks", siger Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, en talskvinde for The Nutrition and Dietetics Academy og en ernæringsekspert i Long Island, NY How? Overvej disse tips som din opskrift på nærende men hurtige måltider:
- Kog i forvejen. En af de enkleste ting, du kan gøre for at holde sund mad til rådighed, er at forberede større portioner, når du laver mad i weekenden og derefter fryser rester til brug i ugen, rådgiver Brown-Riggs. Efterladninger behøver heller ikke at smage som det samme måltid. Du kan slå søndagens teriyaki-kylling til en asiatisk kyllingeslav på tirsdag og en kyllingesalatpakke til torsdagens frokost.
- Brug en langsom komfur. Selvom det måske lyder modstridende, kan en langsom komfur være din billet til hurtig , sunde måltider. Du tilføjer simpelthen ingredienserne til gryden, inden du går på arbejde. Når du kommer hjem, er dit sunde måltid klar. En langsom komfur giver dig mulighed for at skabe velsmagende, sunde måltider, fordi du kan bruge smukkere stykker af kød - de bliver stadig ømme. Du kan reducere mængden af salt og fedt, du bruger, fordi den langsomme madlavning gør det muligt at smelte smagene, hvilket giver en dybere krydret parabol. Du kan endda bruge komfuret til en tidsbesparende morgenmad: Før du går i seng, sæt 4 kopper vand og 2 kopper rullede havre i det, rør og sæt på "lav". Om morgenen skal du bare Gør omrøring og servering.
- Køb din købmandens fryser. Din supermarkeds frysesektion indeholder sunde fødevarer, du nemt kan omdanne til hurtige måltider. For eksempel, brug forfrosne frosne grøntsager til supper og gryderetter. "Folk tror, at hvis grøntsager ikke er friske, vil de ikke få alle næringsstoffer, men så længe grøntsagerne håndteres ordentligt, er de frosne så næringsrige som de friske", siger Brown-Riggs. Hold veggie burgere og frosne fisk (bagt, ikke stegt) for hånden for at lave hurtige måltider.
- Det er i dåsen. Hvis du er presset til tiden, kan du lave et sundt måltid fra din købmand dåse-madridning også. Læs etiketterne på dåse og grøntsager i dåse og vælg mærker med de laveste mængder fedt og natrium. Brown-Riggs foreslår at tilføje en dåse tun og en dåse af nyre eller hvide bønner til en sække til en velsmagende salat til et velsmagende måltid.
- Lav din egen pizza. Pizza, en favorit i de fleste familier, kan også være et hurtigt og sundt måltid. Start med en købt helhvede pizza skorpe. Top det med tomatsauce eller skivede hele tomater; fedtfattig mozzarella, parmesan, cheddar eller fetaost; og din families favoritgrøntsager - prøv broccoli, svampe, peberfrugter og løg. Stænk pizzaen med oregano og hvidløg eller andre yndlings krydderier. Bages i overensstemmelse med pizza skorpen pakke retninger, normalt omkring 15 til 20 minutter. Server med en pakket salat, og du har et hurtigt og sundt måltid, der også er en godbid.
- Pisk op sundt morgenmad i en fart. Har du ikke meget tid om morgenen? Du kan stadig starte dagen med en hurtig og sund morgenmad ved hjælp af ideer fra Academy of Nutrition and Dietetics. Skal frosset helkorns ævle og fyld den med fedtfattig yoghurt og friske eller frosne frugtstykker. Eller spred jordnøddesmør på en helhvede tortilla, top med bananskiver og rul op. Du kan også piske en frugt smoothie med fedtfri eller fedtfattig vanilje yoghurt, friske eller frosne jordbær eller blåbær og is eller banan for at tykke.
- Lager på forsyninger. Har en uges værdien af ingredienser på hånden, så når du har brug for at lave et måltid i en fart, er alt hvad du skal gøre, vende om til spisekammeret eller fryseren. Hæfteklammer, der skal opbevares, omfatter hele hvedepasta, brun ris, konserverede grøntsager, salsa, pastasaucer og lavt fedtfattig natriumsuppe. Sørg for, at din fryser er fyldt med frosne grøntsager, herunder hakkede peberfrugter og løg, fuldkornsbrød og kogt kød, kylling og kalkunbryst. Disse fødevarer giver dig flere muligheder for sunde måltider. For eksempel kan du fordoble næringsstofferne i en krukke med let pasta sauce ved at tilføje en pose frosne grøntsager eller en æske af hakket frosset spinat, siger Brown-Riggs. Brug derefter bekvemme madvarer efter behov.
- Du vil betale lidt ekstra for at gøre det lettere, men du kan spare tid ved at lave mad med prydede eller forkalkede grøntsager og sække i sække og ved hjælp af revet eller ristede ost. Som Brown-Riggs siger, "Det er greb og gå." Du kan gøre sunde måltider i en fart med lidt planlægning og en smart shoppingtur for ingredienser, du skal holde hånden på.
